• Terapia zastępcza testosteronem jest często przepisywana dla mężczyzn z niskim testosteronem, jednak niektóre suplementy również mogą podnieść testosteron
• Niektóre badania sugerują, że ashwagandha, kozieradka i shilajit mogą zwiększać testosteron.
• Przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów porozmawiaj z lekarzem.

Jeśli masz objawy niskiego poziomu testosteronu lub twoje badanie krwi wykazało, że masz niski poziom tego hormonu, najlepszym sposobem na przywrócenie go do normy to terapia zastępcza testosteronem (TRT). Ale jeśli jesteś zainteresowany w podejmowaniu bardziej naturalnej drogi, istnieją różne sposoby, aby podnieść poziom testosteronu z suplementów, ziół i witamin.

Jeśli zdecydujesz się na tej kierunek, musisz wiedzieć kilka rzeczy. Na początek, suplementy i zioła nie są sprawdzone jako skuteczne jak TRT dla zwiększenia testosteronu. Ponadto: „Suplementy, ogólnie rzecz biorąc, nie są dobrze zbadane”, mówi urolog Joshua Calvert, M.D. Ani nie są one regulowane przez Food and Drug Administration.

Nadal, tak długo, jak twój lekarz daje ci zielone światło (bo zawsze należy omówić wszelkie leki i suplementy, które chcesz wziąć ze swoim lekarzem), tutaj przedstawiamy trzy suplementy, które mogą pomóc zwiększyć poziom testosteronu.

Czego szukać na etykietach suplementów do podnoszenia testosteronu?

Składniki

Szukaj produktów zawierających zbadane składniki, w tym te poniżej.

Dawka

Wybieraj produkty, które zawierają składniki w sugerowanych poniżej dawkach, które są bezpieczne.

Jakość

Znajdź suplementy, które zostały przetestowane przez strony trzecie lub poddane badaniom klinicznym.

Najlepsze suplementy na zwiększenie testosteronu

1. Ashwagandha

Ashwagandha, indyjskie zioło powszechnie stosowane w medycynie ajurwedyjskiej, może podnieść poziom testosteronu na kilka sposobów. Wykazano, że roślina pomaga w zarządzaniu stresem i kilkoma warunkami związanymi z hormonami(1).

Ashwagandhy używa się zazwyczaj jako terapii pierwszego rzutu w przypadku stresu. To modulator kortyzolu – hormonu stresu. Stres jest dużym czynnikiem przyczyniającym się do niskiego testosteronu.

Badania wykazały również, że ma ona bezpośredni wpływ na testosteron. Metaanaliza czterech badań z 2021 roku opublikowana w Advances in Nutrition wykazała, że suplementacja ekstraktem z korzenia lub liści ashwagandhy przez co najmniej osiem tygodni skutecznie podnosiła poziom testosteronu uczestników lepiej niż placebo(2).

Ashwagandha może również zwiększyć poziom wolnego testosteronu poprzez blokowanie 5-alfa reduktazy, enzymu, który przekształca testosteron w dihydrotestosteron (DHT), silniejszy męski hormon płciowy.

Jeśli czujesz się dodatkowo zestresowany i zmagasz się z niskim testosteronem, zaleca się dzienną dawkę 800 miligramów.

2. Kozieradka

W jednym z badań z 2016 roku mężczyźni, którzy przyjmowali 600 mg ekstraktu z kozieradki dziennie przez 12 tygodni, doświadczyli znacznego wzrostu poziomu testosteronu wraz z poprawą funkcji seksualnych w porównaniu z grupą placebo(3).

W innym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie 500 mg ekstraktu z kozieradki dziennie przez 12 tygodni zwiększyło poziom wolnego testosteronu aż o 46% u 90% uczestników badania(4).

Jaki jest związek? Testosteron jest metabolizowany przez dwa różne procesy. Jest wspomniana wcześniej konwersja do DHT. Estradiol, główna forma estrogenu u mężczyzn, jest również przekształcany w testosteron za pomocą enzymu zwanego aromatazą.

Kozieradka może blokować oba te procesy, zwiększając tym samym poziom wolnego testosteronu. Kozieradka może również poprawić poziom wolnego testosteronu poprzez blokowanie globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG), białka, które wiąże się z testosteronem, aby pomóc mu przeniknąć do tkanek. Poprzez zmniejszenie ilości białka związanego z testosteronem w organizmie, więcej wolnego testosteronu staje się dostępne.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem kozieradki, dawka zalecana to 600 miligramów dziennie.

3. Mumio shilajit himalajskie

Shilajit to naturalna substancja występująca głównie w Himalajach, powstała w wyniku wielowiekowego rozkładu niektórych roślin. Kilka multiwitamin sprzedawanych jako boostery testosteronu zawiera go jako główny składnik.

W jednym małym badaniu z 2015 roku, połowa uczestników otrzymała 250 miligramów i wykazała statystycznie istotny wzrost całkowitego poziomu testosteronu w porównaniu do drugiej połowy, która otrzymała placebo(5).

Witaminy zwiększające poziom testosteronu

Uzupełnienie niedoborów witamin to jeszcze łatwiejszy sposób, aby podnieść poziom testosteronu, ponieważ są one bardziej dostępne. W każdej aptece znajdziesz półki wyłożone witaminami, nie zawsze jest tak w przypadku suplementów i ziół, takich jak kozieradka i ashwagandha, które można znaleźć tylko w sklepie specjalistycznym.

Dwie witaminy w szczególności – witamina D i cynk – okazały się zwiększać poziom testosteronu u pacjentów z niedoborem. Istnieją pewne ograniczone dane pokazujące, że jeśli masz niedobór cynku i/lub witaminy D, będziesz miał niższy poziom testosteronu, więc suplementacja może pomóc zwiększyć poziom T. Ale jeśli twój testosteron jest w normie, to suplementacja prawdopodobnie nie zrobi dużej różnicy. Istnieje jednak niewiele minusów przyjmowania tych witamin w zalecanych dawkach, więc warto spróbować.

Witamina D

Witamina D jest hormonem, który pomaga organizmowi wchłaniać i zatrzymywać zarówno wapń jak i fosfor, które są kluczowe dla budowy i utrzymania wytrzymałości kości. Otrzymujemy witaminę D poprzez spożywanie pewnych pokarmów, które naturalnie zawierają ten składnik (łosoś, makrela, śledź, grzyby, masło, śmietana, żółtka jaj) lub są wzbogacone w witaminę D (jak płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy i mleko). Witaminę D otrzymujemy również z promieni ultrafioletowych (UVB), które po uderzeniu w skórę mogą wywołać produkcję witaminy D.

Ile witaminy D potrzebujesz? Lekarze zalecają od 1,000 IU do 10,000 IU witaminy D dziennie, ze źródeł dietetycznych, ekspozycji na słońce i suplementów (jeśli lekarz je zaleca).

Witamina D i niskie T

Według American Urological Association, istnieje znaczący związek między witaminą D a testosteronem, męskim hormonem płciowym, który napędza popęd płciowy.

Testosteron jest produkowany w jądrach, a naukowcy podejrzewają, że witamina D może wpływać na to, jak działają jądra. Kiedy wątroba przekształca witaminę D w kalcydiol, hormon ten jest wysyłany do różnych narządów i układów, niosąc wiadomości, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jednym z celów kalcydiolu są jądra, a wiadomość, którą dostarcza, dotyczy sposobu wytwarzania i przekształcania testosteronu w wolny testosteron, który jest niezwiązanym testosteronem używanym do replikacji komórek w kościach i mięśniach oraz do tworzenia włosów na twarzy.

Niektóre objawy niedoboru witaminy D są również podstępnie podobne do objawów niskiego testosteronu, w tym:

• Zmęczenie
• Uczucie zamroczenia lub niemożność koncentracji
• Zmiany nastroju (Niektóre badania powiązały niski poziom witaminy D z depresją, choć naukowcy wciąż badają ten związek).
• Zaburzenia erekcji

Jeśli masz któryś z powyższych objawów, najlepiej porozmawiaj z lekarzem. Jedynym prawdziwym sposobem, aby dowiedzieć się, czy masz niedobór, jest wykonanie badania krwi.

Cynk

Cynk to składnik odżywczy odpowiedzialny częściowo za wspomaganie funkcjonowania układu odpornościowego i metabolizmu. Zazwyczaj otrzymujemy wystarczającą ilość cynku poprzez naszą dietę (z produktów takich jak kurczak, czerwone mięso, orzechy, jogurt i wzbogacone płatki śniadaniowe), ale niektórzy ludzie mogą mieć jego niedobór.

Cynk i niski testosteron

Ciężki i umiarkowany niedobór cynku jest związany z hipogonadyzmem (niskim testosteronem) u mężczyzn(6). Podczas gdy suplementacja tą witaminą jest powszechna dla wzmocnienia odporności, może ona również pomóc w podniesieniu poziomu wolnego testosteronu. Jednak jeśli nie masz niedoboru, podawanie cynku nie pomoże znacząco podnieść jego poziomu.

Cynk jest ważny zarówno dla męskiego układu rozrodczego (odgrywa kluczową rolę w jakości i produkcji spermy), jak i dla układu hormonalnego, który reguluje hormony, z których jeden to testosteron. Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji testosteronu, funkcji prostaty i zdrowia gruczołu prostaty.

Ile powinno brać się cynku? Dawka nie jest duża – zaledwie 11 miligramów to zalecana ilość dla mężczyzn powyżej 19 roku życia.

Inne naturalne sposoby na zwiększenie testosteronu

Ćwiczenia

Ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu, zwłaszcza bezpośrednio po treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT).

Jest to szczególnie istotne, jeśli masz nadwagę, ponieważ im więcej masz komórek tłuszczowych, tym bardziej twój wolny testosteron jest przekształcany w estradiol. Organizm potrzebuje estrogenu, ale zbyt duża jego ilość nie jest dobrą rzeczą. Naukowcy raz po raz stwierdzali, że utrata wagi wiąże się z podwyższonym poziomem testosteronu.

Unikaj BPA

Bisfenol A, substancja chemiczna stosowana do produkcji tworzyw sztucznych, na którą ludzie są narażeni głównie poprzez opakowania żywności, takie jak woda butelkowana, stwierdzono, że wchodzi w interakcje z receptorami estrogenów(8) u mężczyzn, co hamuje produkcję testosteronu. Są to chemikalia zaburzające gospodarkę hormonalną, które mają tendencję do obniżania naszych hormonów.

Stosuj zrównoważoną dietę

Badanie z 2018 roku, w którym śledzono wzorce żywieniowe 125 dorosłych mężczyzn, potwierdziło, że ci, którzy jedli więcej chleba, ciastek, produktów mlecznych, deserów i jedzenia na wynos niż domowych potraw, makaronów i ciemnozielonych warzyw, mieli ogólnie niski poziom testosteronu(9).

Wysypiaj się

Badania pokazują, że produkcja testosteronu i regenerujący sen są ze sobą nierozerwalnie związane. Dokładniej mówiąc, poziom testosteronu osiąga szczyt podczas fazy REM snu. Jeśli więc nie śpisz wystarczająco długo, aby wejść w głębokie fazy snu, twoje ciało nie doświadczy tego skoku.

Aby jeszcze bardziej zbadać moc snu ma nad testosteronem, badanie z 2015 roku udokumentowało wzorce snu 10 zdrowych młodych mężczyzn w okresie 18 dni. Przejście z ośmio godzinnego snu do średnio czterech godzin i 48 minut, poziom testosteronu uczestników w ciągu dnia zmniejszył się o 10 do 15 procent(10).

Idealna ilość regenerującego snu różni się nieco od osoby do osoby, ale siedem do dziewięciu godzin snu jest zalecaną ilością według National Sleep Foundation.