Spożywanie pewnych produktów, takich jak owoce i jogurt, może pomóc zmniejszyć chęć na słodycze. Produkty zawierające pełnoziarniste zboża, błonnik i białko mogą pomóc ci czuć się sycym na dłużej.

Ochota na słodycze jest niezwykle powszechna, szczególnie wśród kobiet.

W rzeczywistości, nawet do 97% kobiet i 68% mężczyzn zgłasza odczuwanie pewnego rodzaju apetytu na jedzenie, w tym ochotę na cukier (1).

Osoby odczuwające chęć na cukier czują silną potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego i mogą mieć trudności z kontrolowaniem siebie wokół jedzenia.

To może prowadzić do objadania się lub spożywania nadmiernej ilości kalorii, czasami na regularnej podstawie (2).

Na szczęście, istnieją rzeczy, które możesz zrobić, aby to zniwelować.

Oto 19 produktów, które mogą pomóc ci zwalczyć ochotę na cukier.

yogurt berries 1296x728 header

1. Owoce

Kiedy większość ludzi odczuwa ochotę na cukier, sięgają po produkty bogate w tłuszcze i cukry, takie jak czekolada (1).

Jednakże, zamiana niezdrowego jedzenia na owoce, kiedy masz ochotę na coś słodkiego, może dostarczyć Ci potrzebną dawkę słodyczy i zahamować Twój apetyt.

Owoce są naturalnie słodkie, ale zawierają także wiele korzystnych związków roślinnych i błonnik, co pozwala Ci zaspokoić swoje potrzeby i jednocześnie zachować zdrowie (3).

Aby upewnić się, że spełnią Twoje oczekiwania, wybieraj owoce, które są nieco wyższe w cukrze, takie jak mango czy winogrona.

Jeżeli jesteś też głodny, spróbuj dodać do jogurtu dodać trochę owoców, aby przekąska była bardziej sycąca.

2. Jagody

Jagody to doskonały, pożywny wybór, aby powstrzymać ochotę na cukier.

Smakują słodko, ale dzięki wysokiej zawartości błonnika są tak naprawdę niskie w cukrze.

To może sprawić, że będą doskonałym wyborem, jeśli uważasz, że Twoja ochota na cukier jest związana z nawykiem, a nie głodem. Na przykład, możesz pragnąć słodkich potraw podczas oglądania telewizji.

Dodatkowo, jagody są bogate w związki roślinne i mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Oznacza to, że mogą pomóc zredukować czynniki ryzyka dla chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca (4,5,6).

3. Gorzka czekolada

Czekolada to jeden z najczęściej zgłaszanych produktów, które ludzie jedzą, kiedy pragną słodyczy. Jest to szczególnie prawdziwe dla kobiet (7).

Jednakże, jeśli odczuwasz ochotę na czekoladę, możesz dokonać zdrowszego wyboru, wybierając gorzką czekoladę.

Gorzka czekolada to czekolada, która zawiera ponad 70% kakao. Zawiera również zdrowe związki roślinne znane jako polifenole.

Niektóre badania wykazały, że przeciwutleniające i przeciwzapalne efekty tych polifenoli mogą pomóc poprawić wskaźniki zdrowia serca (8,9).

Jednak, podobnie jak zwykła, słodka czekolada, gorzka czekolada zawiera cukier i tłuszcz, dlatego najlepiej ograniczyć się do kilku kawałków, aby zaspokoić swoje pragnienie (10).

4. Batony

Nie wszystkie batoniki do przekąszenia są zdrowe, a niektóre są bardzo bogate w tłuszcz i cukier.

Jednakże, jeśli masz ochotę na słodki deser, istnieją dobre, zdrowsze opcje.

Spróbuj poszukać batonika zrobionego z pełnoziarnistych owsianek i dosłodzonego świeżymi lub suszonymi owocami, a nie cukrem.

Uważaj także na batoniki, które zawierają dużo tak zwanych „zdrowych” cukrów, takich jak miód, syrop z agawy lub cukier kokosowy. To nadal dodane cukry, które nie są dla ciebie dobre.

Najlepsze batoniki są wykonane z pełnowartościowych produktów spożywczych. Prawdopodobnie są one bogatsze w błonnik i zawierają więcej korzystnych składników odżywczych, nawet jeśli nadal są dość słodkie.

5. Nasiona Chia

Nasiona chia są dobrym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, rozpuszczalnego błonnika pokarmowego oraz niektórych zdrowych związków roślinnych (11,12).

W rzeczywistości, rozpuszczalny błonnik stanowi około 40% nasion chia.

Ten rodzaj błonnika łatwo absorbuje wodę i pęcznieje, tworząc substancję o konsystencji żelu w twoim jelitach, co może pomóc ci dłużej czuć się pełnym i zapobiec pragnieniu cukru (13).

6. Guma do żucia bez cukru lub miętówki

Żucie gumy może być świetnym sposobem na kontrolę pragnienia cukru.

Guma do żucia lub miętówki, które są robione z sztucznych słodzików, smakują słodko, ale zawierają minimalną ilość kalorii i brak cukru.

Chociaż wyniki są niespójne, niektóre badania wykazały, że żucie gumy może pomóc kontrolować głód, pragnienie i spożycie pokarmów bogatych w węglowodany (14,15,16,17).

Oprócz pomocy w walce z pragnieniem cukru, żucie gumy po posiłkach jest dobre dla twoich zębów (18).

7. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca, są świetnym roślinnym źródłem błonnika i białka.

Faktycznie, 1 szklanka (198 gramów) soczewicy dostarcza Ci około 18 gramów białka i 16 gramów błonnika .

Oba te składniki odżywcze są uważane za zwiększające uczucie sytości. W związku z tym, teoretycznie, włączenie roślin strączkowych do diety mogłoby pomóc Ci poczuć się pełniejszym i zredukować pragnienie cukru prowadzone przez głód.

Zgodnie z tym, niedawny przegląd wykazał, że spożywanie soczewicy może wspomagać utratę wagi.

Może to być częściowo związane z krótkotrwałymi korzystnymi efektami, jakie rośliny strączkowe mogą mieć na Twój apetyt.

8. Jogurt

Jogurt to zdrowa przekąska, która jest bogata w białko i zawiera dużo wapnia.

Dodatkowo, niektóre badania sugerują, że jogurt może być dobrym przekąską, która pomaga regulować apetyt i kontrolować pragnienie słodyczy.

Faktycznie, jedno badanie wykazało, że kobiety o zdrowej wadze, które spożywały wysokobiałkowy grecki jogurt na popołudniową przekąskę, były mniej głodne i jadły mniej później w ciągu dnia, w porównaniu do tych, które spożywały przekąskę o niższej zawartości białka lub w ogóle nie spożywały przekąski.

Najzdrowszym wyborem jogurtu jest ten, który zawiera żywe kultury bakterii i jest wolny od dodanego cukru.

9. Daktyle

Daktyle to suszone owoce drzewa daktylowego. Są one bardzo pożywne i słodkie.

Mimo że są suszone, są świetnym źródłem błonnika, potasu, żelaza i korzystnych związków roślinnych.

Spożycie kilku daktyli zamiast napoju gazowanego czy słodyczy może zaspokoić pragnienie słodkości i dostarczyć Ci zdrowych składników odżywczych.

Polecamy  Jak używać oleju kokosowego, aby pozbyć się cellulitu?

Możesz nawet spróbować połączyć je z orzechami, takimi jak migdały, dla słodko-chrupiącej przekąski.

Pamiętaj jednak, że daktyle są bardzo słodkie, dlatego zjedz jedną porcję na raz, czyli około trzy daktyle.

10. Słodkie ziemniaki (bataty)

Słodkie ziemniaki są pożywne, słodkie i bardzo sycące. Zawierają głównie węglowodany, ale także błonnik oraz wiele witamin i minerałów, w tym witaminę A, witaminę C i potas.

Niektóre osoby mają ochotę na cukier, ponieważ nie jedzą wystarczająco w ciągu dnia.

Włączenie do posiłków źródła węglowodanów, takiego jak słodkie ziemniaki, może temu zaradzić, dodając kalorie do twoich posiłków i sprawiając, że są one bardziej zbilansowane, jednocześnie dostarczając Ci słodkiego smaku, na który masz ochotę.

11. Mięso, Drób i Ryby

Włączenie do posiłków źródła białka, takiego jak mięso, drób czy ryby, może pomóc zapobiegać chęci na słodycze.

W rzeczywistości, jeśli próbujesz schudnąć, spożywanie odpowiedniej ilości białka może być bardzo ważne dla kontrolowania spożycia jedzenia, pragnienia słodyczy i masy ciała.

W jednym badaniu, kiedy uczestnicy stosowali dietę odchudzającą, która czerpała 25% kalorii z białka, ich ochota na jedzenie została zredukowana o 60%, a chęć do późnonocnego podjadania zmniejszyła się o połowę.

Więc jeśli jesteś na diecie i doświadczasz silnej chęci na słodycze, upewnij się, że włączasz do swoich posiłków źródło białka, takie jak mięso, drób czy ryby.

Jeśli jesteś wegetarianinem, nie martw się — roślinne źródła białka mogą mieć ten sam efekt.

12. Smoothie

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego i potrzebujesz przekąski, która szybko ją zaspokoi, smoothie może być świetną opcją.

Słodycz owoców połączona z efektem sycącym jogurtu może zaspokoić twoją potrzebę na coś słodkiego, dostarczając jednocześnie dużo korzystnych składników odżywczych.

Jeśli pijesz smoothie, upewnij się, że używasz całego owocu, a nie tylko soku, aby zachować zdrowe błonnik.

13. Napoje bez cukru

Napoje gazowane są niezwykle słodkie, a picie dużej ilości napojów słodzonych cukrem wiąże się z wieloma chorobami, w tym z chorobami serca i cukrzycą.

Jednak całkowite ich odstawienie może być trudne.

Faktycznie, osoby pijące napoje gazowane, które rezygnują z napojów słodzonych cukrem, mogą odczuwać pragnienie cukru.

Przejście na wersję bez cukru może pomóc zaspokoić ochotę na coś słodkiego bez dodatkowego cukru i kalorii.

14. Suszone śliwki

Podobnie jak daktyle, są pełne błonnika i składników odżywczych, a także mają bardzo słodki smak.

Oznacza to, że możesz sięgnąć po nie jako zdrową alternatywę dla słodyczy, kiedy po prostu musisz zjeść coś słodkiego.

Ich wysoka zawartość błonnika i naturalnie występujący sorbitol mogą również pomóc w zwalczaniu zaparć. Sorbitol to naturalnie występujący alkohol cukrowy o słodkim smaku, który jest powoli wchłaniany w twoim przewodzie pokarmowym.

15. Jajka

Jajka to kolejne wysokobiałkowe jedzenie, które może pomóc utrzymać apetyt i ograniczyć zachcianki.

Badania wykazały, że spożywanie wysokobiałkowego śniadania, takiego jak jajka, może zmniejszyć uczucie głodu i sprawić, że ludzie jedzą mniej w ciągu dnia.

Może to być częściowo spowodowane tym, że wysokobiałkowe śniadanie hamuje hormon głodu – gherlinę, a zwiększa niektóre z hormonów, które sprawiają, że czujesz się pełny, w tym peptyd YY (PYY) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1).

Sugeruje to, że śniadanie na bazie jajek może utrzymać uczucie sytości na dłużej i utrzymać zachcianki na wodzy.

16. Mieszanka studencka

Mieszanka studencka to nazwa często używana na przekąskę zawierającą suszone owoce i orzechy.

Dokładne połączenie składników może się różnić, ale mieszanka studencka może być świetnym wyborem, jeśli masz ochotę na coś słodkiego.

Słodycz suszonych owoców może pomóc zahamować twoje zachcianki na cukier, a także jest to świetny sposób na włączenie orzechów do swojej diety.

Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze, białka, błonnik i związki roślinne. Ich spożywanie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Dzięki wyborowi mieszanki studencka, twoja słodka przekąska nie jest tylko słodka, ale też pożywna.

Jednak mieszanka studencka może być bardzo kaloryczna, dlatego trzymaj się porcji wielkości około jednej garści.

17. Żywność fermentowana

Fermentowane produkty, takie jak jogurt, kimchi, kombucha i kiszona kapusta, są źródłami korzystnych bakterii.

Korzystne bakterie znajdujące się w tych produktach mogą pomagać utrzymać równowagę „dobrych” bakterii w Twoim jelitach i zmniejszyć liczbę bakterii powodujących choroby.

W rzeczywistości bakterie w twoim jelitach są również związane z wieloma procesami w twoim ciele i mogą „komunikować się” z twoim mózgiem za pomocą produkowanych przez siebie związków i hormonów.

Dzięki temu bakterie w twoim jelitach mogą wpływać na spożywanie pokarmu na wiele sposobów. Niektóre z tych związków mogą nawet naśladować hormony głodu lub sytości w twoim ciele, wpływając na twój apetyt i zachcianki na jedzenie.

Z tego powodu sugerowano, że włączenie do diety pewnej ilości fermentowanych produktów może przyczynić się do utrzymania zdrowego jelita, a nawet pomóc zapobiec zachciankom na jedzenie.

18. Pełnoziarniste zboże

Zboża pełnoziarniste są bogate w błonnik i zawierają składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo, fosfor, mangan i selen.

Spożywanie pełnoziarnistych zbóż jest związane z dłuższym, zdrowszym życiem, a ich wysoka zawartość błonnika również może pomóc Ci poczuć się pełnym.

Pełnoziarniste zboża mogą również promować wzrost korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium, Lactobacillus i Bacteroidetes, w Twoim jelitach.

Podsumowując, dbanie o to, abyś spożywał wystarczająco dużo jedzenia i włączał do diety produkty takie jak zboża pełnoziarniste, pomoże Ci czuć się pełnym i może pomóc zapobiec zachciankom na cukier.

19. Warzywa

Chociaż spożywanie warzyw może nie być satysfakcjonujące, gdy odczuwasz mocne pragnienie cukru, regularne włączanie ich do diety może być pomocne.

Warzywa są bogate w błonnik i niskokaloryczne. Zawierają również wiele korzystnych składników odżywczych i związków roślinnych.

Spożywanie większej ilości warzyw prawdopodobnie jest jednym z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia i może obniżyć ryzyko chorób takich jak choroby serca i rak.

Dodanie warzyw jest również świetnym sposobem na zwiększenie objętości posiłków, co pomaga Ci czuć się bardziej zaspokojonym w ciągu dnia.

Podsumowanie

Posiadanie od czasu do czasu słodkiego przysmaku jest w porządku dla większości ludzi, dlatego nie powinieneś czuć się winny, jeśli od czasu do czasu sobie pozwolisz.

Jednak jeśli zauważasz, że regularnie odczuwasz ochotę na cukier lub tracisz kontrolę w obecności słodkich pokarmów, warto bliżej przyjrzeć się swojej diecie.

Jeśli potrzebujesz czegoś słodkiego, zamień kilka słodkich przekąsek na zdrowsze opcje z tej listy.

Leave A Reply