Badania wykazały, że pewne produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, orzechy i tłuste ryby, mogą obniżać ciśnienie krwi. Połączenie tych produktów w diecie może prowadzić do długoterminowych korzyści zdrowotnych.

Leki, zmiany w diecie i inne modyfikacje stylu życia mogą obniżać wysokie ciśnienie krwi, czyli nadciśnienie, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia powiązanych chorób. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko choroby serca, udaru i choroby nerek.

Do rodzajów żywności, które mogą pomóc, należą:

• owoce, takie jak kiwi i pomarańcze
• warzywa, na przykład zielone liściaste warzywa i buraki
• orzechy, na przykład pistacje i orzechy włoskie
• tłuste ryby, takie jak makrela
• przyprawy, na przykład cynamon

W tym artykule omawiamy żywność, która może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi i przedstawiamy naukowe dowody.

Produkty, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi

Wiele badaczy odkryło, że pewne produkty spożywcze mogą obniżać wysokie ciśnienie krwi. Przedstawiamy niektóre z tych produktów oraz sposób ich włączenia do diety.

1. Owoce jagodowe

Borówki amerykańskie i truskawki zawierają związki antyoksydacyjne zwane antocyjaninami, które są rodzajem flawonoidów.

W jednym starszym badaniu badacze analizowali dane dotyczące ponad 34 000 osób z nadciśnieniem przez 14 lat. Osoby o najwyższym spożyciu antocyjaninów, głównie pochodzących z borówek amerykańskich i truskawek, miały o 8% mniejsze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi w porównaniu z osobami o niskim spożyciu antocyjanin.

Aby cieszyć się owocami jagodowymi:

• jedz je jako przekąskę lub słodki poczęstunek po posiłkach
• dodawaj je do smoothie
• posyp je na owsiankę na śniadanie

2. Banany

Banany zawierają potas, który może pomóc w regulowaniu nadciśnienia. Jeden średniej wielkości banan zawiera około 422 miligramów (mg) potasu.

Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca (AHA), potas redukuje działanie sodu i łagodzi napięcie ścian naczyń krwionośnych.

Biuro Suplementów Diety zaleca, aby mężczyźni codziennie spożywali około 3,400 mg potasu, a kobiety – 2,600 mg.

Inne produkty bogate w potas to:

• morele
• soczewica
• śliwki suszone
• dynia żołędziowa
• ziemniaki

Osoby z chorobą nerek powinny skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem spożycia potasu, ponieważ nadmiar może być szkodliwy.

3. Buraki

Spożywanie soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi zarówno w krótkim, jak i długim okresie, ponieważ zawiera azotany pokarmowe.

W badaniu z 2015 roku stwierdzono, że osoby z nadciśnieniem, które codziennie przez 4 tygodnie piły 250 mililitrów (ml), czyli około 1 filiżankę, soku z czerwonych buraków, miały obniżone ciśnienie krwi. Badacze odnotowali średni spadek ciśnienia krwi o wartość 7,7/5,2 milimetra rtęci (mm Hg) w ciągu 24 godzin.

Wskazówki dotyczące spożycia buraków obejmują:

• picie 1 szklanki soku z buraków dziennie
• dodawanie buraków do sałatek
• przygotowywanie buraków jako dodatek do dania głównego

4. Gorzka czekolada

Kakao, składnik gorzkiej czekolady, zawiera flawonoidy, które są antyoksydantami. Flawonoidy mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, zgodnie z informacjami od AHA.

AHA mówi, że mała ilość czekolady od czasu do czasu może być częścią zrównoważonej diety. Zaleca jednak, aby jeść ją z powodu przyjemności, a nie ze względów zdrowotnych.

5. Kiwi

Codzienne spożywanie kiwi może pomóc w kontrolowaniu łagodnie podwyższonego ciśnienia krwi, jak sugeruje badanie z 2015 roku.

Osoby, które spożywały 3 kiwi dziennie przez 8 tygodni, odnotowały większe obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi niż osoby, które spożywały 1 jabłko dziennie przez ten sam okres. Autorzy badania zauważają, że może to wynikać z substancji bioaktywnych zawartych w kiwi.

Kiwii są również bogate w witaminę C. W starszym badaniu, osoby spożywające około 500 mg witaminy C dziennie przez około 8 tygodni odnotowały znaczące poprawy w odczytach ciśnienia krwi.

Kiwi łatwo można dodać do lunchów lub smoothie.

6. Arbuz

Arbuz zawiera aminokwas o nazwie cytrulina.

Organizm przekształca cytrulinę w argininę, co pomaga w produkcji tlenku azotu, gazu, który rozluźnia naczynia krwionośne i sprzyja elastyczności tętnic. Te działania ułatwiają przepływ krwi, co może obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

W jednym starszym badaniu osoby dorosłe z otyłością i łagodnym lub przednadciśnieniem przyjmowały ekstrakt z arbuzów zawierający 6 gramów (g) L-cytruliny/L-argininy.

Po 6 tygodniach uczestnicy odnotowali obniżenie ciśnienia krwi w kostkach i tętnicach ramieniowych. Tętnica ramieniowa to główna tętnica w górnej części ramienia.

W małym badaniu z 2019 roku 27 osób spożywało sok z arbuzów lub inny napój przed ćwiczeniami. Kobiety, które piły sok z arbuzów, nie miały wzrostu ciśnienia krwi po ćwiczeniach, podczas gdy mężczyźni mieli.

Arbuz można spożywać:

• jako sok
• w sałatkach, w tym w sałatkach owocowych
• w smoothie
• w schłodzonej zupie arbuzowej.

7. Płatki owsiane

Płatki owsiane zawierają rodzaj błonnika zwany beta-glukanem, który może przynosić korzyści dla zdrowia serca, w tym dla ciśnienia krwi.

Badanie na szczurach z 2020 roku wykazało, że beta-glukan i avenantramid C, oba obecne w płatkach owsianych, zmniejszają poziom malondialdehydu, wskaźnika stresu oksydacyjnego u szczurów z nadciśnieniem. Wyniki te sugerują, że składniki obecne w płatkach owsianych mogą pomagać w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi i chronić zdrowie serca w inny sposób.

Sposoby spożywania płatków owsianych obejmują:

• spożywanie miseczki owsianki na śniadanie
• używanie płatków owsianych zamiast bułki tartej, aby nadać teksturę kotletom
• posypywanie nimi deserów z jogurtem.

8. Warzywa liściaste

Warzywa liściaste są bogate w azotany, które pomagają regulować ciśnienie krwi.

Niektóre badania sugerują, że spożywanie co najmniej 1 filiżanki warzyw liściastych dziennie może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Przykłady warzyw liściastych to:

• kapusta
• liście jarmużu
• kale
• liście musztardowca
• szpinak
• liście botwinki szwajcarskiej

Aby spożyć dzienną porcję warzyw liściastych, można:

• dodać szpinak do curry i gulaszy
• smażyć liście botwinki szwajcarskiej z czosnkiem jako dodatek do dania głównego
• upiec porcję chipsów z kiszonej kapusty.

9. Czosnek

Czosnek ma właściwości antybiotyczne i przeciwgrzybicze, z których wiele może wynikać z jego głównego aktywnego składnika, allicyny.

Przegląd badań z 2020 roku stwierdza, że czosnek ogólnie, a zwłaszcza czosnek Kyolic, może obniżać:

• ciśnienie krwi
• sztywność tętnic
• cholesterol

Czosnek może wzmocnić smak wielu dań słonych, takich jak dania stir-fry, zupy i omlety. Może również stanowić alternatywę dla soli jako przyprawa.

10. Fermentowane produkty spożywcze

Fermentowane produkty spożywcze są bogate w probiotyki, czyli korzystne bakterie, które mogą pomóc w regulowaniu ciśnienia krwi.

W 2020 roku badacze analizowali dane dotyczące 11 566 dorosłych w wieku 50 lat lub starszych w Korei. Wyniki sugerują, że kobiety po menopauzie, które spożywały fermentowane produkty sojowe, miały niższe ryzyko nadciśnienia. Jednakże, nie wydaje się, żeby było to prawdziwe dla mężczyzn.

Sód jest czynnikiem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, dlatego eksperci zalecają ograniczenie spożycia soli. Jednakże, badanie z 2017 roku nie wykazało, że spożywanie solonofermentowanych warzyw zwiększa ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, pomimo wysokiej zawartości sodu.

Efekty probiotyków na ciśnienie krwi wydają się być korzystniejsze, gdy uczestnicy spożywali:

• wiele gatunków bakterii probiotycznych
• regularnie probiotyki przez ponad 8 tygodni
• co najmniej 100 miliardów jednostek tworzących kolonie dziennie

Do fermentowanych produktów spożywczych, które można dodać do diety, należą:

• kimchi
• kombucha
• ocet jabłkowy
• miso tempeh

Suplementy probiotyczne mogą być również pomocne.

11. Soczewica i inne rośliny strączkowe

Soczewica dostarcza białka i błonnika, a eksperci twierdzą, że może przynosić korzyści dla naczyń krwionośnych u osób z nadciśnieniem.

Autorzy starszego badania analizowali wpływ diety bogatej w rośliny strączkowe na szczury. Szczury spożywały dietę, która składała się z 30% roślin strączkowych, w tym fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę. Spożycie roślin strączkowych wydawało się obniżać poziomy ciśnienia krwi i cholesterolu.

Przegląd badań klinicznych z 2014 roku, obejmujący łącznie 554 uczestników, wykazał, że spożywanie roślin strączkowych może obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i bez nadciśnienia.

Soczewicę można wykorzystać na wiele sposobów, w tym:

• jako alternatywę dla mielonego mięsa
• dodawanie objętości do sałatek
• jako bazę dla gulaszy i zup.

12. Jogurt naturalny

Jogurt to fermentowany produkt mleczny.

W badaniu z 2021 roku analizowano dane osób z nadciśnieniem i osób bez nadciśnienia, aby sprawdzić, czy istnieje związek między fermentowanymi produktami mlecznymi a nadciśnieniem.

U uczestników z nadciśnieniem, którzy spożywali więcej jogurtu, stwierdzono niższe skurczowe ciśnienie krwi oraz niższe ciśnienie tętnicze w porównaniu z osobami, które nie spożywały jogurtu.

Aby cieszyć się naturalnym jogurtem bez dodatku cukru:

• dodaj łyżkę do talerza z gulaszem lub curry
• połącz go z posiekanym ogórkiem, miętą i czosnkiem jako dodatek do dania głównego
• użyj go zamiast śmietany do owoców i deserów
• nabierz go na mieszankę płatków owsianych, orzechów i suszonych owoców na śniadanie.

13. Granaty

Granaty zawierają przeciwutleniacze i inne składniki, które mogą pomagać w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi i miażdżycy.

Starsze badanie z 2012 roku dostarcza dowodów na to, że picie 1 filiżanki soku z granatu dziennie przez 28 dni może krótkoterminowo obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Przegląd ośmiu badań klinicznych z 2017 roku wykazał, że spożywanie soku z granatu regularnie obniża ciśnienie krwi.

Granaty można spożywać w całości lub w formie soku. Przy zakupie zapakowanego soku z granatu sprawdź, czy nie zawiera dodanego cukru.

14. Cynamon

Cynamon może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, jak wynika z przeglądu badań z 2020 roku. Autorzy stwierdzili, że spożywanie do 2 g cynamonu dziennie przez 8 tygodni lub dłużej obniżało ciśnienie krwi u osób o wskaźniku masy ciała równym lub większym niż 30.

Aby włączyć cynamon do diety, można:

• dodać go do owsianki jako alternatywy dla cukru
• posypać nim świeżo pokrojone owoce
• dodawać go do smoothie

15. Orzechy

Wiele badań wykazało, że spożywanie różnych rodzajów orzechów może pomóc w regulowaniu nadciśnienia.

Przegląd badań z 2016 roku zauważa, że orzechy włoskie, orzechy laskowe i pistacje wydają się poprawiać funkcję śródbłonka, co może przynosić korzyści dla ciśnienia krwi i zdrowia serca.

Wybieraj orzechy niesolone i:

• jedz je jako przekąskę
• dodawaj je do sałatek
• mieszaj je w pesto
• używaj ich w daniach głównych, takich jak pasztet z orzechów

Osoby z alergią na orzechy nie powinny ich spożywać.

16. Cytrusy

Owoce cytrusowe zawierają hesperydynę, przeciwutleniacz, który może przynosić korzyści dla zdrowia serca.

W badaniu z 2021 roku, 159 osób spożywało 500 ml soku pomarańczowego, soku pomarańczowego wzbogaconego hesperydyną lub napój kontrolny codziennie przez 12 tygodni.

Wyniki wskazują, że regularne spożywanie soku pomarańczowego może pomóc obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, a hesperidyna przyczynia się do tego efektu.

Owoce cytrusowe można spożywać:

• w postaci napojów, na przykład poprzez przygotowanie soku pomarańczowego lub wyciśnięcie soku z cytryny do wody
• w całości lub w sałatkach owocowych, w przypadku pomarańczy i grejpfrutów
• w postaci soku z cytryny, wyciśniętego na sałatki jako przyprawy zamiast soli.

17. Tłuste ryby

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) zaleca spożywanie 2 porcji (po 3 uncje, czyli około 85 gramów) tłustych ryb tygodniowo, ponieważ może to obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Badania sugerują również, że spożywanie tłustych ryb może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W 2016 roku osoby z wysokim skurczowym ciśnieniem krwi odnotowały znaczące poprawy wyników po spożyciu 0,7 g dziennie suplementów z kwasem eikozapentaenowym i kwasem dokozaheksaenowym z oleju rybiego przez 8 tygodni.

Przykłady tłustych ryb to:

• sardynki
• śledzie
• makrela
• tuńczyk biały

18. Ekstrakt z pomidorów

Pomidor zawiera likopen, przeciwutleniacz, który może być korzystny dla zdrowia serca.

Przegląd badań z 2021 roku wykazał, że spożywanie ekstraktu z pomidorów może znacząco obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i bez nadciśnienia. Jednak włączenie pomidorów do diety nie przyniosło tych samych rezultatów.

Inni badacze stwierdzili, że wysokie dawki likopenu obniżyły skurczowe ciśnienie krwi, podczas gdy niższe poziomy nie miały takiego efektu.

Produkty, których należy unikać przy nadciśnieniu

Podczas gdy niektóre pokarmy mogą łagodzić nadciśnienie, inne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia tego schorzenia.

Sól

Badania wykazują, że umiarkowane zmniejszenie spożycia soli przez co najmniej 4 tygodnie może znacząco obniżyć ciśnienie krwi.

Kofeina

Wyniki przeglądu badań z 2011 roku sugerują, że spożycie 200-300 mg kofeiny może zwiększyć ciśnienie krwi o 8,1 mm Hg oraz ciśnienie skurczowe o 5,7 mm Hg w ciągu godziny od spożycia. Wzrost ciśnienia krwi utrzymuje się przez ponad 3 godziny.

Alkohol

Regularne spożywanie alkoholu może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. U kobiet nawet umiarkowane spożycie może mieć taki efekt. Według przeglądu badań z 2021 roku nie ma dowodów na to, że niskie do umiarkowanego spożycie alkoholu ma jakiekolwiek korzyści dla chorób serca czy nadciśnienia.

Przetworzone produkty spożywcze

Przetworzone produkty spożywcze często zawierają dodaną sól i szkodliwe tłuszcze. Według badania z 2021 roku, osoby spożywające duże ilości przetworzonych produktów miały większe prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

Co jeszcze mogę zrobić, aby obniżyć ciśnienie krwi?

Oprócz środków żywieniowych, zalecamy również następujące wskazówki dotyczące obniżania ciśnienia krwi:

• Regularnie ćwicz.
• Naucz się strategii radzenia sobie ze stresem.
• Unikaj palenia tytoniu.
• Utrzymuj umiarkowaną masę ciała lub dąż do jej osiągnięcia.
• Współpracuj z lekarzem, włączając przyjmowanie zalecanych przez niego leków.

Najczęściej zadawane pytania

Oto kilka pytań, które ludzie często zadają dotyczące obniżania ciśnienia krwi.

Podsumowanie

Wybory żywieniowe i styl życia mogą pomóc w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi.

Dieta skoncentrowana na owocach, warzywach, płatkach owsianych, orzechach, soczewicy, ziołach i przyprawach może być korzystna. W przeciwieństwie do tego sól, alkohol i przetworzone produkty mogą pogorszać nadciśnienie.

Lekarz może pomóc osobie w opracowaniu planu, który obejmuje ćwiczenia, wybory żywieniowe i inne środki mające na celu kontrolę wysokiego ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i innych problemów zdrowotnych.