Żelazo to ważny mikroelement, którego niedobór może wpłynąć na znaczne osłabienie organizmu. Najczęstszym skutkiem braku wystarczającej ilości tego pierwiastka jest anemia. Jej charakterystyczne objawy to:

  • łatwe męczenie się
  • trudności z koncentracją i uwagą
  • utrata energii
  • osłabienie
  • bladość skóry
  • bóle głowy

Właśnie dlatego istotne jest zapewnienie odpowiedniego poziomu spożycia żelaza z dietą. Jednak nawet pomimo diety bogata w żelazo nasz organizm może cierpieć na jego niedobór. Jedną z przyczyn jest jednoczesne spożywanie pokarmów, które wchłanianie tego mikroelementu hamują. Niektóre z najczęściej spożywanych pokarmów, witamin i związków chemicznych mogą utrudniać wchłanianie żelaza przez organizm i w efekcie obniżać jego poziom. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na jakie pokarmy należy uważać i jak utrzymać wysoki poziom żelaza bez konieczności rezygnacji z ulubionych potraw.

Co przeszkadza we wchłanianiu żelaza?

Poniżej znajdziesz listę pokarmów, które zawierają związki chemiczne zmniejszające wchłanianie żelaza. Najczęściej dzieje się tak wskutek tworzenia kompleksów tychże substancji z żelazem. Pomiędzy żelazem a innymi związkami chemicznymi w jelicie tworzą się trwałe połączenia. Taka forma żelaza nie może być skutecznie wchłonięta z przewodu pokarmowego, wskutek czego duża część spożytego Fe zostaje wydalona. Istnieją jednak techniki, dzięki którym możemy w pewnym stopniu pozbyć się tych właśnie związków chemicznych.

Fityniany lub kwas fitynowy

Najczęściej spotykane są w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak pełne ziarna, zboża, soja, kukurydza, orzechy i rośliny strączkowe. Związki fitynowe, jak udowodniono blokują wchłanianie żelaza niehemowego. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w fityniany.

W niektórych przypadkach, fityniany mogą być usunięte przed jedzeniem. Na przykład fasolę i soczewicę należy namoczyć w wodzie(zazwyczaj przez całą noc), a następnie ją odlać i ugotować strączki w świeżej wodzie.

Wapń

Badania pokazują, że wapń – choć jest niezbędnym minerałem dla zdrowych kości – może zakłócać krótkoterminowe wchłanianie żelaza.

Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, a także sardynki, tofu, łososia w puszce, brokuły, figi i inne.

Nie oznacza to, że musisz zrezygnować ze swoich ulubionych produktów. Możesz tak rozłożyć w czasie przyjmowanie produktów bogatych w wapń (2-4 godziny odstępu pomiędzy posiłkami z wapniem i żelazem), aby nie kolidowało ono z przyjmowaniem żelaza. W ten sposób twoje ciało może wchłonąć całe żelazo i cały wapń.

Polecamy  Jak odróżnić głód emocjonalny od prawdziwego głodu?

Polifenole

Pomimo tego, że są to cenne związki o charakterze antyoksydacyjnym, to badania pokazują, że spożywanie polifenoli wraz z pokarmami bogatymi w żelazo może zakłócać wchłanianie żelaza.

Polifenole obficie występują w warzywach, owocach, zbożach, roślinach strączkowych, kakao, herbacie, winie i kawie. Tylko jedna filiżanka kawy czy kubek herbaty może zmniejszyć wchłanianie żelaza nawet o 60%.

Podobnie jak w przypadku fitynianów rozwiązaniem będzie oddzielenie w czasie spożycia żelaza i produktów bogatych w polifenole.

Kwas szczawiowy

Szczawiany najczęściej występują w pokarmach pochodzenia roślinnego. Należą do nich szpinak, soja, pszenica, orzechy i masła orzechowe. Powszechnie występują także w herbacie.

Żółtka jajek

Żółtko jajka zawiera związek białkowy zwany foswityną, który także może hamować wchłanianie żelaza.

Rozwiązaniem może być spożywanie samego białka jaj, ponieważ białka jaj nie zawierają foswityny. Jeśli nie chcesz rezygnować z pełni wartości odżywczej jaj spożywaj produkty bogate w żelazo kilka godzin po posiłku z żółtkiem jaj.

Okazuje się, że nie wszystkie produkty wspierają się wzajemnie w wywieraniu korzystnego wpływu na nasze zdrowie. Dlatego warto komponując swoją dietę mieć na uwadze jakie produkty mogą zmniejszać wchłanianie minerałów. Istnieją także produkty, dzięki którym wchłoniesz więcej żelaza.

Jakie pokarmy i witaminy zwiększą wchłanianie żelaza?

Niektóre pokarmy pomimo niewielkiej zawartości żelaza, skutecznie wpływają na wzrost jego obecności w organizmie. Dzieje się tak, ponieważ pomagają wchłonąć żelazo z innych pokarmów. Na przykład, pokarmy bogate w witaminę C zwiększają wchłanianie żelaza. Dlatego też najwyższej jakości suplementy żelaza są wzbogacone o witaminę C, aby zwiększyć poziom wchłaniania tak bardzo, jak to tylko możliwe. Do pokarmów bogatych w witaminę C należą owoce cytrusowe, papryka, ciemna zielenina liściasta i truskawki.

Wykazano również, że witamina A i beta-karoten zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Pokarmy bogate w te witaminy to marchew, szpinak, jarmuż, słodkie ziemniaki, czerwona papryka i pomarańcze.

Podsumowanie

Pamiętaj o tym, że pewne warzywa, owoce i napoje hamują wchłanianie żelaza. Upewnij się, że Twoja dieta, czyli również czas w którym spożywasz określone posiłki sprzyjają maksymalnemu wchłanianiu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników.