Antyoksydanty to związki produkowane w Twoim organizmie i występujące w żywności. Pomagają one bronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Kiedy wolne rodniki gromadzą się, mogą wywołać stan zwany stresem oksydacyjnym. Może to spowodować uszkodzenie DNA i innych ważnych struktur w komórkach.
Niestety, przewlekły stres oksydacyjny może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i rak.
Na szczęście, spożywanie diety bogatej w antyoksydanty może pomóc zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi, aby zwalczyć stres oksydacyjny i zmniejszyć ryzyko tych chorób.
Naukowcy używają kilku testów do pomiaru zawartości antyoksydantów w żywności.
Jednym z najlepszych testów jest analiza FRAP (ferric reducing ability of plasma). Mierzy on zawartość antyoksydantów w żywności na podstawie tego, jak dobrze może ona zneutralizować określony wolny rodnik.
Im wyższa wartość FRAP, tym więcej antyoksydantów zawiera żywność.
Oto 12 najlepszych zdrowych pokarmów, które są wysokie w antyoksydanty.
1. Gorzka czekolada
Na szczęście dla miłośników czekolady, gorzka czekolada jest pożywna. Ma więcej kakao niż zwykła czekolada, a także więcej minerałów i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP, gorzka czekolada ma do 15 mmol antyoksydantów na 3,5 uncji (100 gramów). To nawet więcej niż borówki i maliny, które zawierają odpowiednio do 9,2 i 2,3 mmol przeciwutleniaczy w tej samej wielkości porcji.
Co więcej, przeciwutleniacze w kakao i gorzkiej czekoladzie zostały powiązane z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejszy stan zapalny i zmniejszone czynniki ryzyka chorób serca.
Na przykład, przegląd 10 badań przyjrzał się związkowi między spożyciem kakao a ciśnieniem krwi zarówno u osób zdrowych, jak i tych z wysokim ciśnieniem krwi.
Spożywanie produktów bogatych w kakao, takich jak gorzka czekolada, obniżyło skurczowe ciśnienie krwi (górna wartość) średnio o 4,5 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna wartość) średnio o 2,5 mmHg.
W innym badaniu stwierdzono, że gorzka czekolada może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez podniesienie poziomu antyoksydantów we krwi, podniesienie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zapobieganie utlenianiu się „złego” cholesterolu LDL.
Utleniony cholesterol LDL jest szkodliwy, ponieważ promuje stan zapalny w naczyniach krwionośnych, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca.
2. Orzechy pekan
Pekany to rodzaj orzecha pochodzący z Meksyku i Ameryki Południowej. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i minerałów, a dodatkowo zawierają dużą ilość antyoksydantów.
Na podstawie analizy FRAP, pekany zawierają do 10,6 mmol antyoksydantów 100 gramów.
Ponadto, pekany mogą pomóc w podniesieniu poziomu antyoksydantów we krwi.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że ludzie, którzy spożywali 20% swoich dziennych kalorii z pekanów, doświadczyli znacznie zwiększonego poziomu przeciwutleniaczy we krwi.
W innym badaniu ludzie, którzy spożywali orzechy pekan, doświadczyli 26-33% spadku poziomu utlenionego LDL we krwi w ciągu dwóch do ośmiu godzin. Wysoki poziom utlenionego cholesterolu LDL we krwi jest czynnikiem ryzyka dla chorób serca.
Chociaż pekany są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów, są również wysokokaloryczne. Ważne jest więc, aby jeść pekany z umiarem, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii.
3. Borówki
Chociaż są niskokaloryczne, borówki są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Według analizy FRAP, borówki mają do 9,2 mmol przeciwutleniaczy 100 gramów.
Kilka badań sugeruje nawet, że borówki zawierają największą ilość przeciwutleniaczy spośród wszystkich powszechnie spożywanych owoców i warzyw.
Ponadto, badania przeprowadzone w probówkach i na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze zawarte w borówkach mogą opóźnić spadek funkcji mózgu, który ma tendencję do występowania z wiekiem.
Naukowcy sugerują, że antyoksydanty w borówkach mogą być odpowiedzialne za ten efekt. Uważa się, że robią to poprzez neutralizację szkodliwych wolnych rodników, zmniejszenie stanu zapalnego i zmianę ekspresji niektórych genów.
Dodatkowo wykazano, że przeciwutleniacze w borówkach, zwłaszcza typ zwany antocyjanami, zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL i ciśnienie krwi.
4. Truskawki
Truskawki należą do najpopularniejszych owoców jagodowych na naszej planecie. Są słodkie, wszechstronne i stanowią bogate źródło witaminy C i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP, truskawki dostarczają do 5,4 mmol antyoksydantów na 100 gramów.
Ponadto truskawki zawierają rodzaj przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami, które nadają im czerwony kolor. Truskawki, które mają wyższą zawartość antocyjanów, mają tendencję do jaśniejszego czerwonego koloru.
Badania wykazały, że antocyjany mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca poprzez zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu LDL i podniesienie „dobrego” cholesterolu HDL.
Przegląd 10 badań wykazał, że przyjmowanie suplementu antocyjanów znacząco obniżyło poziom cholesterolu LDL wśród osób, które miały albo chorobę serca albo wysoki poziom LDL.
5. Karczochy
Karczochy to pyszne i pożywne warzywo niezbyt często spotykane w diecie mieszkańców Ameryki Północnej.
Mają jednak długą historię – ludzie w czasach starożytnych używali ich liści jako lekarstwa na schorzenia wątroby, takie jak żółtaczka.
Karczochy są również świetnym źródłem błonnika pokarmowego, minerałów i antyoksydantów.
Na podstawie analizy FRAP, karczochy zawierają do 4,7 mmol antyoksydantów 100 gramów.
Karczochy są szczególnie bogate w antyoksydant znany jako kwas chlorogenowy. Badania sugerują, że przeciwutleniające i przeciwzapalne korzyści kwasu chlorogenowego mogą zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Zawartość antyoksydantów w karczochach może się różnić w zależności od sposobu ich przygotowania.
Gotowanie karczochów może podnieść ich zawartość antyoksydantów ośmiokrotnie, a gotowanie na parze – piętnastokrotnie. Z drugiej strony, smażenie karczochów może zmniejszyć ich zawartość przeciwutleniaczy.
6. Jagody Goji
Jagody Goji to suszone owoce dwóch spokrewnionych roślin Lycium barbarum i Lycium chinense.
Są one częścią tradycyjnej medycyny chińskiej od ponad 2000 lat.
Jagody Goji są często reklamowane jako superżywność, ponieważ są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Na podstawie analizy FRAP, jagody goji zawierają 4,3 mmol antyoksydantów na 100 gramów.
Ponadto jagody goji zawierają unikalne przeciwutleniacze znane jako polisacharydy Lycium barbarum. Zostały one powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka, a także mogą pomóc w walce ze starzeniem się skóry.
Co więcej, jagody goji mogą być również bardzo skuteczne w podnoszeniu poziomu antyoksydantów we krwi.
W jednym z badań zdrowe osoby starsze spożywały codziennie przez 90 dni napój z jagód goji na bazie mleka. Pod koniec badania poziom antyoksydantów we krwi wzrósł o 57%.
Chociaż jagody goji są pożywne, ich regularne spożywanie może być kosztowne.
Co więcej, istnieje tylko garstka badań nad wpływem jagód goji na ludzi. Chociaż wspierają one ich korzyści zdrowotne, potrzeba więcej badań opartych na ludziach.
7. Maliny
Maliny to miękkie, cierpkie jagody, które są często wykorzystywane w deserach. Są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP, maliny mają do 4 mmol antyoksydantów na 100 gramów.
Kilka badań powiązało antyoksydanty i inne składniki malin z niższym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca.
Jedno z badań w probówce wykazało, że przeciwutleniacze i inne składniki malin zabiły 90% komórek raka żołądka, okrężnicy i piersi w próbce.
W przeglądzie pięciu badań stwierdzono, że właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające czarnych malin mogą spowalniać i tłumić skutki różnych nowotworów.
Co więcej, przeciwutleniacze w malinach, zwłaszcza antocyjany, mogą zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca.
Większość dowodów na korzyści zdrowotne malin pochodzi z badań na probówkach. Przed wydaniem zaleceń konieczne jest przeprowadzenie większej ilości badań na ludziach.
8. Jarmuż
Jarmuż jest warzywem krzyżowym i członkiem grupy warzyw uprawianych z gatunku Brassica oleracea. Inni członkowie to brokuły i kalafior.
Jarmuż jest jednym z najbardziej odżywczych zielenin na naszej planecie i jest bogaty w witaminy A, K i C. Jest również bogaty w przeciwutleniacze, dostarczając do 2,7 mmol na 100 gramów.
Jednak czerwone odmiany jarmużu, takie jak redbor i czerwony jarmuż rosyjski, mogą zawierać prawie dwa razy więcej – do 4,1 mmol przeciwutleniaczy na 3,5 uncji.
Dzieje się tak, ponieważ czerwone odmiany jarmużu zawierają więcej antyoksydantów antocyjanowych, a także kilka innych przeciwutleniaczy, które nadają im ich żywy kolor.
Jarmuż jest również doskonałym roślinnym źródłem wapnia, ważnego minerału, który pomaga utrzymać zdrowie kości i odgrywa rolę w innych funkcjach komórkowych.
9. Czerwona kapusta
Czerwona kapusta ma imponujący profil składników odżywczych. Znana również jako kapusta purpurowa, jest bogata w witaminy C, K i A oraz ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy.
Według analizy FRAP, czerwona kapusta dostarcza do 2,2 mmol przeciwutleniaczy na 100 gramów.
To ponad cztery razy więcej niż ilość przeciwutleniaczy w zwykłej gotowanej kapuście.
Dzieje się tak, ponieważ czerwona kapusta zawiera antocyjany, grupę przeciwutleniaczy, które nadają czerwonej kapuście jej kolor. Antocyjany znajdują się również w truskawkach i malinach.
Te antocyjany zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Mogą one zmniejszyć stan zapalny, chronić przed chorobami serca i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
Co więcej, czerwona kapusta jest bogatym źródłem witaminy C, która działa jako przeciwutleniacz w organizmie. Witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać jędrność skóry.
Co ciekawe, sposób przygotowania czerwonej kapusty może również wpływać na jej poziom przeciwutleniaczy.
Gotowanie i smażenie czerwonej kapusty może zwiększyć jej profil antyoksydacyjny, podczas gdy gotowanie na parze może zmniejszyć zawartość antyoksydantów o prawie 35%.
10. Fasola
Fasola to zróżnicowana grupa roślin strączkowych, które są niedrogie i zdrowe. Są one również niezwykle bogate w błonnik, który może pomóc w utrzymaniu regularnych wypróżnień.
Fasola jest również jednym z najlepszych roślinnych źródeł antyoksydantów. Analiza FRAP wykazała, że zielony bób zawiera do 2 mmol przeciwutleniaczy na 100 gramów.
Ponadto niektóre fasole, takie jak fasola pinto, zawierają szczególny przeciwutleniacz o nazwie kaempferol. Ten przeciwutleniacz został powiązany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego i zahamowanie wzrostu raka.
Na przykład, w kilku badaniach na zwierzętach stwierdzono, że kaempferol może hamować wzrost nowotworów piersi, pęcherza moczowego, nerek i płuc.
Ponieważ jednak większość badań wspierających korzyści płynące z kaempferolu przeprowadzono na zwierzętach lub w próbówkach, potrzeba więcej badań opartych na ludziach.
11. Buraki
Buraki, znane również jako buraki, to korzenie warzywa naukowo znanego jako Beta vulgaris. Mają łagodny smak i są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza, folianów i przeciwutleniaczy.
Na podstawie analizy FRAP, buraki zawierają do 1,7 mmol antyoksydantów na 100 gramów.
Są szczególnie bogate w grupę przeciwutleniaczy zwanych betalainami. Nadają one burakom ich czerwonawy kolor i zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi.
Na przykład, kilka badań w probówce powiązało betalainy z niższym ryzykiem raka okrężnicy i przewodu pokarmowego.
Dodatkowo, buraki zawierają inne związki, które mogą pomóc w tłumieniu stanów zapalnych. Na przykład, w jednym z badań stwierdzono, że przyjmowanie kapsułek z betalainą z ekstraktu z buraków znacząco złagodziło ból i stan zapalny związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.
12. Szpinak
Szpinak jest jednym z najbardziej gęstych odżywczo warzyw. Jest naładowany witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami, a przy tym jest niesamowicie niskokaloryczny.
W oparciu o analizę FRAP, szpinak dostarcza do 0,9 mmol antyoksydantów na 100 gramów.
Szpinak jest również doskonałym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie oczu przed szkodliwym promieniowaniem UV i innymi szkodliwymi długościami fal świetlnych.
Te antyoksydanty pomagają zwalczać uszkodzenia oczu, które wolne rodniki mogą powodować z czasem.
Podsumowanie
Antyoksydanty to związki, które Twój organizm wytwarza w sposób naturalny. Możesz je również uzyskać z żywności.
Chronią one Twój organizm przed potencjalnie szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami, które mogą się gromadzić i powodować stres oksydacyjny. Niestety, stres oksydacyjny zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworów, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób przewlekłych.
Na szczęście, spożywanie diety bogatej w antyoksydanty może pomóc zneutralizować wolne rodniki i zmniejszyć ryzyko tych chorób przewlekłych.
Spożywając szeroką gamę pokarmów wymienionych w tym artykule, możesz zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi i czerpać z nich wiele korzyści zdrowotnych.