Wiele produktów spożywczych ma kwasy tłuszczowe Omega-3. Dieta zawierająca niektóre ryby, nasiona i orzechy może pomóc Ci uzyskać więcej omega-3 w twoim jadłospisie.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają różne korzyści dla Twojego ciała i mózgu.

Wiele organizacji zdrowotnych zaleca, aby osoby dorosłe spożywały co najmniej 250-500 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie. Możesz osiągnąć tę ilość, jedząc dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.

Wysokie ilości tłuszczów omega-3 można uzyskać z tłustych ryb, alg i kilku wysokotłuszczowych produktów roślinnych.

Dla omega-3 pochodzenia roślinnego, odpowiednie spożycie wynosi 1,600 mg dla mężczyzn i 1,100 mg dla kobiet.

Oto lista 12 produktów, które są bardzo wysokie w omega-3.

1. Makrela ( 4,580 mg na porcję)

makrela omega3

Makrele to małe, tłuste ryby.

W wielu krajach są one powszechnie wędzone i spożywane w postaci całych filetów.

Makrele są niezwykle bogate w składniki odżywcze – porcja 3,5 uncji (100 gramów) zawiera 500% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 130% na selen.

Co więcej, ryby te są pyszne i wymagają niewielkiego przygotowania.

Zawartość Omega-3: 4,580 mg EPA i DHA (łącznie) w 3,5 uncji (100 gramów)

2. Łosoś ( 2.150 mg na porcję)

Łosoś jest jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na naszej planecie.

Zawiera wysokiej jakości białko i wiele składników odżywczych, w tym duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.

Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, takie jak łosoś, mają niższe ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak choroby serca, demencja i depresja.

Zawartość Omega-3: 2,150 mg EPA i DHA (łącznie) w 3,5 uncji (100 gramów)

3. Olej z wątroby dorsza ( 2,438 mg na porcję)

Olej z wątroby dorsza jest bardziej suplementem niż pożywieniem.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to olej pozyskany z wątroby ryby zwanej dorszem.

Olej ten jest nie tylko bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale również zawiera witaminy D i A. Jedna łyżka stołowa dostarcza odpowiednio 170% i 453% dziennego zapotrzebowania.

Dlatego też przyjmowanie zaledwie 1 łyżki stołowej oleju z wątroby dorsza więcej niż zaspokaja Twoje zapotrzebowanie na trzy niezwykle ważne składniki odżywcze.

Nie przyjmuj jednak więcej niż 1 łyżkę stołową na raz, ponieważ zbyt duża ilość witaminy A może być szkodliwa.

Zawartość Omega-3: 2,438 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową.

4. Śledź ( 2,150 mg na porcję)

Śledź jest średniej wielkości tłustą rybą. Często jest wędzony, marynowany lub wstępnie gotowany, a następnie sprzedawany jako przekąska w puszce.

Wędzony śledź jest popularnym daniem śniadaniowym w krajach takich jak Anglia, gdzie nazywa się kipers i jest podawany z jajkami.

100-gramowa porcja śledzia zawiera prawie 100% dziennego zapotrzebowania dla selenu i 779% dziennego zapotrzebowania dla witaminy B12.

Zawartość Omega-3: 2,150 mg EPA i DHA (łącznie) w 3,5 uncji (100 gramów)

5. Ostrygi (329 mg na porcję)

ostrygi omega3

Skorupiaki są jednymi z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możesz jeść.

W rzeczywistości ostrygi zawierają więcej cynku niż jakikolwiek inny pokarm na naszej planecie. Zaledwie 6 surowych ostryg wschodnich (3 uncje lub 85 gramów) zapewnia 289% dziennego zapotrzebowania dla cynku, 69% dla miedzi i 567% dla witaminy B12.

Ostrygi mogą być spożywane jako przystawka, przekąska lub cały posiłek. Surowe ostrygi są przysmakiem w wielu krajach.

Zawartość Omega-3: 329 mg EPA i DHA (łącznie) w 6 surowych ostrygach wschodnich, lub 391 mg na 3,5 uncji (100 gramów).

6. Sardynki ( 1,463 mg na porcję)

Sardynki to bardzo małe tłuste ryby, które są powszechnie spożywane jako przystawka, przekąska lub przysmak.

Polecamy  Jak naturalnie szybko schudnąć

Są bardzo pożywne, zwłaszcza gdy są spożywane w całości. Zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

100-gramowa porcja odsączonych sardynek dostarcza ponad 370% dziennego zapotrzebowania dla witaminy B12, 24% dla witaminy D i 96% dla selenu.

Zawartość Omega-3: 1,463 mg EPA i DHA (łącznie) na filiżankę (149 gramów) puszkowanych sardynek atlantyckich, lub 982 mg na 100 gramów

7. Sardele (411 mg na porcję)

Sardele to małe tłuste rybki, często kupowane w postaci suszonej lub w puszce.

Zazwyczaj spożywane w bardzo małych porcjach, sardele można obtaczać w kaparach, nadziewać nimi oliwki lub stosować jako dodatek do pizzy i sałatek.

Ze względu na ich silny smak, są one również używane do aromatyzowania wielu potraw i sosów, w tym sosu Worcestershire, remoulade i sosu Cezar.

Sardele są doskonałym źródłem niacyny i selenu, a sardele bez kości są przyzwoitym źródłem wapnia.

Zawartość Omega-3: 411 mg EPA i DHA (łącznie) na 5 sardeli (20 gramów), lub 2,053 mg na 100 gramów

8. Kawior (1,046 mg na porcję)

Kawior składa się z ikry rybiej.

Powszechnie uważany za luksusowy artykuł spożywczy, kawior jest najczęściej używany w małych ilościach jako przystawka lub dekoracja.

Kawior jest dobrym źródłem choliny i bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawartość Omega-3: 1,046 mg EPA i DHA (łącznie) na łyżkę stołową (16 gramów), lub 6,540 mg na 100 gramów.

9. Siemię lniane (2,350 mg na porcję)

Te małe brązowe lub żółte nasiona są często mielone lub tłoczone w celu pozyskania oleju.

Są one zdecydowanie najbogatszym źródłem tłuszczu omega-3 – kwasu alfa-linolenowego (ALA). Dlatego olej lniany jest często stosowany jako suplement omega-3.

Siemię lniane jest również dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Nasiona mają świetny stosunek omega-6 do omega-3 w porównaniu do większości innych nasion roślin oleistych.

Zawartość Omega-3: 2,350 mg ALA na łyżkę stołową (10,3 gramów) całych nasion lub 7,260 mg na łyżkę stołową (13,6 gramów) oleju.

10. Nasiona chia (5,050 mg na porcję)

Nasiona chia są niezwykle pożywne – bogate w mangan, selen, magnez i kilka innych składników odżywczych.

Standardowa 28-gramowa porcja nasion chia zawiera 5 gramów białka, w tym wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów.

Zawartość Omega-3: 5,050 mg ALA na 28 gramów.

11. Orzechy włoskie (2,570 mg na porcję)

Orzechy włoskie są bardzo pożywne i załadowane błonnikiem. Zawierają również duże ilości miedzi, manganu i witaminy E, a także ważne związki roślinne.

Pamiętaj, aby nie usuwać skórki, ponieważ zawiera ona większość przeciwutleniaczy fenolowych, które oferują ważne korzyści dla zdrowia.

Zawartość Omega-3: 2,570 mg ALA na 28 gramów, czyli około 14 połówek orzechów włoskich.

12. Soja (670 mg na porcję)

Soja jest dobrym źródłem błonnika i białka roślinnego.

Jest również dobrym źródłem innych składników odżywczych, w tym ryboflawiny, folianu, witaminy K, magnezu i potasu.

Jednak soja jest również bardzo bogata w kwasy tłuszczowe omega-6. Naukowcy sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości omega-6 może powodować stany zapalne.

Zawartość Omega-3: 670 mg ALA w 1/2 filiżanki (47 gramów) suchych prażonych ziaren soi, lub 1 440 mg na 100 gramów.

13. Inne produkty spożywcze?

Pamiętaj, że sekcje 1-8 omawiają pokarmy zawierające tłuszcze omega-3 EPA i DHA, które znajdują się w niektórych pokarmach zwierzęcych, owocach morza i algach.

Z kolei w sekcjach 9-12 omówiono pokarmy zawierające tłuszcz omega-3 ALA, który jest gorszy od dwóch pozostałych.

Chociaż nie są one tak bogate w kwasy omega-3 jak te wymienione powyżej, wiele innych pokarmów zawiera ich przyzwoite ilości.

Należą do nich jaja pastwiskowe, jaja wzbogacone o omega-3, mięso i produkty mleczne pochodzące od zwierząt karmionych trawą, nasiona konopi i warzywa takie jak szpinak, brukselka i portulaka.

Podsumowanie

Jak widać, wiele produktów spożywczych zawiera duże ilości omega-3.

Omega-3 zapewniają liczne korzyści zdrowotne, takie jak pomoc w zapobieganiu stanom zapalnym i chorobom serca.

Jeśli zazwyczaj jesz te pokarmy, możesz z łatwością zaspokoić swoje zapotrzebowanie na omega-3. Jeśli jednak nie jesz wielu z tych pokarmów i uważasz, że może ci brakować omega-3, możesz rozważyć przyjmowanie suplementów omega-3.

Leave A Reply