Wszyscy powinni trenować martwy ciąg. Jeśli jesteś sportowcem siłowym, martwy ciąg (i jego wiele wariantów) jest nie do odłożenia na bok. Kulturyści, którzy trenują, aby zwiększyć masę mięśniową i poprawić jakość swojej sylwetki, mogą również wykorzystać martwy ciąg do rozwijania swojej tylnej części ciała.
Nie musisz być oddanym sztangistą, aby skorzystać z martwego ciągu. Przecież sam ruch jest tak uniwersalny, jak to tylko możliwe: schyl się, chwyć obiekt i wstań z nim. W rzeczywistości, nawet jeśli nie podnosisz ciężarów, prawdopodobnie regularnie wykonujesz „martwy ciąg” w domu czy w pracy.
Więc, niezależnie od tego, czy już podnosisz ciężary ze względów sportowych, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, powinieneś wiedzieć, co zyskasz, opanowując martwy ciąg. Oto dwanaście najważniejszych korzyści z martwego ciągu, plus kilka ciekawych wskazówek treningowych, które pomogą Ci zacząć.
Większa siła
Przegląd z 2018 roku opublikowany w MOJ Yoga & Physical Therapy badał korzyści z wykonywania przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na zdrowie i siłę. Wnioski były takie, że fizjologiczną reakcją na martwy ciąg jest siła całego ciała, moc i wyniki sportowe. (1)
Martwy ciąg ma znacznie większy potencjał do zysku siły niż większość innych ćwiczeń angażujących całe ciało. Zyskasz większą siłę w pozycji zgięcia biodra, ale także dostosujesz siłę neurologiczną, która przenosi się na inne ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie sztangi i przysiady ze sztangą.
To trening dla całego ciała
Mimo że wiele osób wie, że martwy ciąg angażuje dolną część ciała, ćwiczenie to również wpływa na górną część ciała – choć izometrycznie. Martwy ciąg angażuje dolny i górny grzbiet, ponieważ te mięśnie wspierają twój tułów podczas podnoszenia ciężaru z podłogi. Twoje bicepsy również będą napięte, ponieważ wspierają twoje ramiona podczas ciągnięcia, a twoje barki ciężko pracują, aby utrzymać ramiona na miejscu.
Martwy Ciąg Buduje Mocniejsze Nogi
Martwy ciąg kładzie duży nacisk na dolną część ciała, w tym na pośladki, czworogłowe mięśnie uda i ścięgna, co skutkuje silnymi i gęstymi nogami. Dodanie martwego ciągu do planu treningowego przeniesie siłę twoich nóg na inny poziom. Jedno badanie wykazało, że osoby, które wykonywały martwy ciąg dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, zwiększyły swoje zdolności do szybkiego momentu obrotowego w mięśniach prostujących i zginających kolano (czyli w czworogłowych mięśniach uda i ścięgnach), co zwiększyło ich skok w pionie. (2)
Silniejszy, Zdrowszy Dolny Grzbiet
Silny, niezwykle wytrzymały dolny grzbiet jest ważny zarówno na siłowni, jak i w codziennym życiu. Twoje mięśnie prostujące kręgosłupa dosłownie trzymają cię prosto podczas chodzenia i znoszą ogromne obciążenia podczas wiosłowania, noszenia, martwego ciągu i wielu innych.
Ból dolnej części pleców dotyka również wielu osób prowadzących siedzący tryb życia lub cierpiących na przewlekłe choroby. Na szczęście, martwy ciąg może okazać się balsamem dla twojego pleców. Journal of Strength and Conditioning Research wskazuje, że trening martwego ciągu może pomóc zmniejszyć ból i niepełnosprawność u niektórych pacjentów z bólem dolnej części pleców. (3)
Martwy ciąg to bardzo funkcjonalny ruch, co oznacza, że pomaga w wielu codziennych czynnościach. Dzięki temu zmniejszasz szanse na zranienie się podczas noszenia zakupów, zmiany opony, przestawiania mebli w domu, i tak dalej.
Ponadto, wykonując kompleksowy trening dla całego ciała, wzmacniasz swoje mięśnie i zapobiegasz dysbalansom mięśniowym, ponieważ dbasz o to, aby trenować zarówno górną, jak i dolną część ciała.
Spalisz Więcej Kalorii
Martwy ciąg angażuje wiele mięśni w twoim ciele, co spala więcej kalorii podczas twojego treningu. A im więcej kalorii spalasz, tym więcej tłuszczu tracisz. Co więcej, martwy ciąg pomaga budować mięśnie, zwiększając twoją podstawową przemianę materii (BMR) – liczbę kalorii, które spalasz w stanie spoczynku. Badanie z 2014 roku przeprowadzone przez European Journal of Clinical Nutrition wykazało średni wzrost metabolizmu badanych o pięć procent po dziewięciu miesiącach treningu oporowego. (4)
Uwalnia Hormony Anaboliczne
Ponieważ martwy ciąg rekrutuje i obciąża wiele mięśni, powoduje to uwalnianie kluczowych hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i HGH. Wyższy poziom testosteronu i HGH wiąże się z wieloma korzyściami, w tym większą siłą, mięśniami, energią i poprawą libido. (5)
Będziesz Miał Lepszą Siłę Mięśni Brzucha
Wykonując martwy ciąg, bardzo polegasz na stabilności twojego brzucha, aby podnieść ciężar z ziemi. Twój brzuch również mocno się napina, aby utrzymać kręgosłup sztywnym.
Aktywne napięcie brzucha sprawi, że twoje mięśnie brzucha będą silniejsze do innych ćwiczeń, w tym do wyciskania sztangi, wyciskania sztangi nad głową i martwego ciągu na jednej nodze. Twój brzuch odpowiada za ułatwianie ruchu, więc posiadanie silnego brzucha przekłada się na wszystko, co robisz.
Martwy Ciąg Poprawia Sprawność Fizyczną
Badanie z 2011 roku wykazało związek między siłą core – którą wzmacnia martwy ciąg – a poprawą wyników sportowych w szeregu testów atletycznych, w tym w biegu na 40 jardów, teście T, skoku w pionie i rzucie piłką lekarską. (6)
Inne badanie z 2018 roku przeprowadzone przez Journal of Yoga and Physiotherapy stwierdziło, że martwy ciąg może być bardziej korzystny dla sportowych ruchów opartych na płaszczyźnie poziomej, które obejmują sprint i skoki, ponieważ martwy ciąg jest stosowany do płaszczyzny prostopadłej do ciała, ale obciążony w płaszczyźnie poziomej. (7)
Poprawiona Wytrzymałość
Choć martwy ciąg kojarzy się bardziej z siłą niż kondycją, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową, zwiększając liczbę powtórzeń i serii, które wykonujesz, oraz skracając czas odpoczynku między seriami.
Ponieważ martwy ciąg obciąża wiele mięśni, szybko zorientujesz się, że po kilku seriach z dużą liczbą powtórzeń szybko się zmęczysz. Czasopismo Sports Medicine stwierdziło, że martwy ciąg faktycznie wpływa korzystnie na wyniki sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe. (8)
Lepsza Postawa
Martwy ciąg poprawia twoją postawę, utrzymując twoje ramiona, kręgosłup i biodra w jednej linii. Ponieważ martwy ciąg wymaga prawidłowej formy, będziesz musiał utrzymać ramiona ściśnięte do tyłu, kręgosłup prosty i biodra ruchliwe. Połączenie tych czynników prowadzi do lepszej postawy. Poprawa postawy jest niezwykle ważna, ponieważ badania pokazują, że może prowadzić do bólu pleców, jeśli nie zostanie skorygowana. (9)
Rozwiniesz Silniejszy Chwyt
Martwy ciąg wymaga ogromnej siły chwytu, aby utrzymać ciężar podczas ruchu. Ponieważ mocno trzymasz ciężkie ciężary dla danego zakresu powtórzeń, szybko zwiększasz siłę swojego chwytu, co przekłada się na każde ćwiczenie. Badania wskazują, że siła chwytu jest solidnym biomarkerem identyfikującym starszych dorosłych zagrożonych problemami zdrowotnymi. (10)
Możesz Wykonywać Martwy Ciąg (Prawie) Wszędzie
Jeśli nie jesteś jeszcze przekonany do fizjologicznych korzyści z martwego ciągu, poświęć chwilę na rozważenie logistyki swojej rutyny treningowej. Jeśli lubisz ćwiczyć w domu, potrzebujesz ćwiczenia, które stymuluje wiele różnych cech sportowych bez konieczności korzystania z dużych, skomplikowanych urządzeń. Martwy ciąg spełnia to kryterium.
Jeśli trenujesz w komercyjnej siłowni, wiesz doskonale, jak frustrujące może być poruszanie się po zatłoczonym pomieszczeniu z ciężarami. Niegrzeczny klient może zrujnować całą twoją sesję, monopolizując cenne urządzenie.
Na szczęście, do wykonania martwego ciągu potrzebujesz tylko sztangi i trochę otwartej przestrzeni. Do diabła, jeśli nie masz do dyspozycji sztangi, możesz wykonywać martwy ciąg z ciężkimi hantlami, sztangą pułapka, a nawet kettlebellem. Bez względu na to, gdzie – lub dlaczego – trenujesz, prawdopodobnie możesz wykonać kilka martwych ciągów.
Podsumowanie
Czy musisz wykonywać martwy ciąg? Nie – oczywiście, że nie. Ale martwy ciąg może pomóc Ci zbudować więcej mięśni, zwiększyć siłę, poprawić postawę, a nawet poprawić zdolności sportowe. Zanim jednak przystąpisz do tego ruchu, upewnij się, że doskonalisz formę martwego ciągu i zachowujesz niezbędne środki bezpieczeństwa.
Źródła:
- Vecchio LD, Daewoud H, Green S. The health and performance benefits of the squat, deadlift, and bench press. MOJ Yoga Physical Ther. 2018;3(2):40‒47. DOI: 10.15406/mojypt.2018.03.00042
- Thompson, Brennan J.; Stock, Matt S.; Shields, JoCarol E.; Luera, Micheal J.; Munayer, Ibrahim K.; Mota, Jacob A.; Carrillo, Elias C.; Olinghouse, Kendra D. Barbell Deadlift Training Increases the Rate of Torque Development and Vertical Jump Performance in Novices, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2015 – Volume 29 – Issue 1 – p 1-10 doi: 10.1519/JSC.0000000000000691
- Berglund, Lars1,2; Aasa, Björn2; Hellqvist, Jonas1; Michaelson, Peter3; Aasa, Ulrika1 Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2015 – Volume 29 – Issue 7 – p 1803-1811 doi: 10.1519/JSC.0000000000000837
- Aristizabal, J., Freidenreich, D., Volk, B. et al. Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. Eur J Clin Nutr 69, 831–836 (2015). https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216
- Shaner, Aaron A.1; Vingren, Jakob L.1,2; Hatfield, Disa L.3; Budnar, Ronald G. Jr1; Duplanty, Anthony A.1,2; Hill, David W.1 The Acute Hormonal Response to Free Weight and Machine Weight Resistance Exercise, Journal of Strength and Conditioning Research: April 2014 – Volume 28 – Issue 4 – p 1032-1040 doi: 10.1519/JSC.0000000000000317
- Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M, Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: is there a relationship?. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(2):63-74.
- Luke Delvecchio. The Deadlift -Part 1. J Yoga & Physio. 2018; 6(1): 555676. DOI: 10.19080/JYP.2018.06.555676
- Beattie, Kris & Kenny, Ian & Lyons, Mark & Carson, Brian. (2014). The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes. Sports Medicine. 44. 845-865. 10.1007/s40279-014-0157-y.
- Nowotny J, Nowotny-Czupryna O, Brzęk A, Kowalczyk A, Czupryna K. Body posture and syndromes of back pain. Ortop Traumatol Rehabil. 2011 Jan-Feb;13(1):59-71. English, Polish. doi: 10.5604/15093492.933788. PMID: 21393649.
- Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019;14:1681-1691. Published 2019 Oct 1. doi:10.2147/CIA.S194543