Jeśli chcesz spalić najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie, możesz chcieć podjąć się biegania. Bieganie spala najwięcej kalorii na godzinę.
Ale jeśli bieganie nie jest twoją ulubioną formą dyscypliną, istnieją inne ćwiczenia spalające kalorie, takie jak treningi HIIT, skakanie na skakance i pływanie. Możesz wykonać dowolną kombinację tych ćwiczeń w zależności od swoich preferencji i poziomu sprawności.
To ile kalorii spalisz zależy od kilku czynników, w tym:
- czas trwania ćwiczenia
- tempo
- intensywność
- twoja waga i wzrost
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz podczas aktywności fizycznej.
Jeśli chciałbyś poznać dokładną liczbę, popracuj z trenerem personalnym. Mogą oni określić Twoje indywidualne spalanie kalorii podczas treningu.
Najlepsze ćwiczenia na spalanie kalorii
Poniższa tabela zawiera 12 najlepszych ćwiczeń spalających kalorie. Ćwiczenia te spalają najwięcej kalorii na godzinę. Pamiętaj, że wymienione kalorie są szacunkowe. Twoje dokładne spalanie kalorii zależy od takich czynników jak intensywność, czas trwania i Twoja waga.
| Ćwiczenie/waga ciała | 55kg | 70kg | 85kg |
|---|---|---|---|
| Bieganie | 652 | 808 | 965 |
| Piłka wodna | 566 | 703 | 839 |
| Jazda na rowerze | 480 | 596 | 710 |
| Kalistenika | 480 | 596 | 710 |
| Trening wytrzymałościowy | 480 | 596 | 710 |
| Skakanie na skakance | 453 | 562 | 671 |
| Jazda na rowerze stacjonarym | 420 | 520 | 622 |
| Wiosłowanie na maszynie | 420 | 520 | 622 |
| Aerobik | 396 | 492 | 587 |
| Pływanie | 396 | 492 | 587 |
| Trucht | 396 | 492 | 587 |
| Chodzenie po górach | 340 | 421 | 503 |
Na szybko
Możesz wykonywać ćwiczenia, które spalają mnóstwo kalorii, nawet jeśli nie masz zbyt wiele czasu. Kluczem jest skupienie się na treningach o wysokiej intensywności, które szybko zwiększają tętno.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, jest popularnym sposobem na osiągnięcie tego celu. Polega on na krótkich seriach ćwiczeń przy ponad 70 procentach wydolności tlenowej.
Jedna z metod HIIT polega na naprzemiennym stosowaniu 30-sekundowych interwałów szybkiego biegu i 1-minutowego odpoczynku. Wykonując treningi o wysokiej intensywności, możesz spalić dużo kalorii w 30 minut lub mniej.
Wypróbuj te ćwiczenia na spalanie dużej ilości kalorii, gdy jesteś na bakier z czasem.
Bieg w miejscu „Skip A”
Kalorie spalone w ciągu 30 minut: 240 do 350 kcal
Bieganie w miejscu to energiczny trening cardio. Podnosi tętno, jednocześnie wzmacniając dolną część ciała. Jako ćwiczenie o wysokiej intensywności, skip A jest przydatne do spalania kalorii gdy mamy mało czasu na ćwiczenia.
Skip B
Kalorie spalone w ciągu 30 minut: 240 do 355,5
Skip B to trening cardio, podobnie jak Skip A. Możesz szybko spalić kalorie w ciągu 30 minut, wykonując „butt kicki” z dużą intensywnością.
Wspinaczka w miejscu
Kalorie spalone w ciągu 30 minut: 240 do 355,5
Wspinaczka górska to ćwiczenie cardio, które jednocześnie jest treningiem całego ciała. Ponieważ musisz użyć całego ciała, spalisz dużo kalorii w krótkim czasie.
W skrócie ćwiczenie polega na przyciąganiu naprzemiennym nóg w podporze przodem. Jednak to znaczne uproszenie.
Pływanie
Pływanie spala od 198 do 294 kalorii w ciągu 30 minut.
Pływanie to mało wymagający trening, który spala energię, jednocześnie poprawiając siłę mięśni, przepływ krwi oraz pojemność płuc i serca. Trzydzieści minut zwykłego pływania spala mniej więcej tyle samo kalorii, co 30 minut joggingu.
Jednak pływanie jest mniej obciążające dla organizmu. Może być odpowiednim ćwiczeniem, jeśli masz problemy ze stawami lub ograniczoną mobilność.
Stacjonarna jazda na rowerze
Jazda na rowerze stacjonarnym spala od 210 do 311 kalorii w ciągu 30 minut.
Jeśli masz dostęp do roweru stacjonarnego, spróbuj interwałów jazdy na rowerze o wysokiej intensywności. Jako energiczny trening cardio, jazda na rowerze stacjonarnym może spalić znaczną liczbę kalorii w ciągu 30 minut.
Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki i na przemian stosuj jednominutowe interwały szybkościowe i dwuminutowe interwały regeneracyjne. W skali od 0 do 10, Twoja prędkość powinna wynosić od 7 do 9. Twoje interwały odpoczynku powinny być na poziomie 5 do 6.
Sprint
Sprint spala od 240 to 355 kalorii w ciągu 30 minut.
Ogólnie rzecz biorąc, bieganie jest najlepszym ćwiczeniem spalającym kalorie. Ale jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu, aby wybrać się na przebieżkę, możesz skrócić swój trening do sprintów o wysokiej intensywności.
W domu
Jeśli jesteś w domu i nie masz sprzętu do ćwiczeń na siłowni, nadal możesz wykonywać ćwiczenia spalające dużo kalorii.
Wymienione powyżej treningi HIIT z użyciem masy ciała można wykonywać w domu. Ćwiczenia takie jak skip A, skip B i wspinaczki nie wymagają wiele miejsca.
Oprócz HIIT, następujące ćwiczenia są doskonałe do spalania kalorii.
Spacer
Spacer spala od 3 do 4 kalorii na minutę.
Spacer to najprostszy sposób na spalanie kalorii w domu. Jest to również idealne rozwiązanie, jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji. Możesz to robić wokół swojego domu lub na swoim podwórku, więc jest to niezwykle wygodne.
Jeśli wykonasz prace domowe podczas spaceru po domu, spalisz jeszcze więcej kalorii na minutę.
Bieganie
Bieganie spala od 10 do 16 kalorii na minutę.
Bieganie to najlepszy trening na spalanie kalorii, poprawę kondycji i zwiększenie wytrzymałości. Ponieważ bieganie nie wymaga żadnego sprzętu, jest na tyle wygodne, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu.
Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii spalisz w ciągu minuty.
Aerobik
Aerobik spala od 6 do 10 kalorii na minutę.
Ćwiczenia spalające kalorie nie są ograniczone do biegania i treningu o wysokiej intensywności. Jeśli lubisz tańczyć, możesz spalić kalorie, wykonując energetyczny trening taneczny w domu.
Taniec to ćwiczenie cardio w przebraniu aktywności rekreacyjnej. To zabawny sposób na podniesienie tętna i spalenie kalorii.
Pajacyki
Pajacyki spalają od 8 do 12 kalorii na minutę.
Pajacyki to podstawowe ćwiczenie cardio, które podnosi tętno. Oferuje również niesamowity trening całego ciała. Nie potrzebujesz dużo miejsca, aby zrobić pajacyki, więc jest to łatwe do zrobienia w domu.
Skakanie na skakance
Skakanie na skakance spala od 7 do 10 kalorii na minutę.
Skakanie na skakance zwiększa tętno i spala kalorie, jednocześnie budując siłę dolnych partii nóg. Dodatkowo, skakanka jest kompaktowa i łatwa do przechowywania. To ćwiczenie jest świetne dla osób, które nie mają zbyt wiele miejsca w domu.
Pozostałe uwagi
Jeśli chciałabyś wykonywać ćwiczenia, które spalają dużo kalorii, warto wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
Cardio a trening siłowy
Cardio to tylko jeden ze sposobów na skuteczne spalanie kalorii. Ważny jest również trening siłowy. W porównaniu z sesją treningu siłowego, cardio zazwyczaj spala więcej kalorii w ciągu jednej sesji. Jednak trening siłowy zwiększa masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszcz.
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w stanie spoczynku. Oznacza to, że Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii w czasie, nawet gdy śpisz lub siedzisz przy biurku.
Program treningowy, który obejmuje zarówno trening cardio, jak i trening siłowy, zmaksymalizuje Twoje spalanie kalorii.
Rozgrzewka
Zawsze rozgrzewaj się przed wykonywaniem cardio. Zwiększy to temperaturę ciała i przepływ krwi, co przygotuje Twoje ciało do ćwiczeń. Zmniejsza to również ryzyko wystąpienia kontuzji.
Rozważ wykonanie zmodyfikowanych ćwiczeń, jeśli masz:
- kontuzję
- ograniczoną mobilność
- pewne dolegliwości zdrowotne (np. zapalenie stawów)
Porozmawiaj z lekarzem, trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Ci specjaliści mogą zademonstrować, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia spalające kalorie. Mogą również polecić inne modyfikacje i ruchy dla Twoich celów.
Jak zacząć
Przed rozpoczęciem nowego planu ćwiczeń należy najpierw porozmawiać z lekarzem. Lekarz może zasugerować najlepszy rodzaj ćwiczeń dla Twojego obecnego stanu zdrowia i poziomu sprawności. Wyjaśni również wszelkie środki bezpieczeństwa, które należy podjąć.
Na przykład, jeśli masz cukrzycę typu 1, będziesz musiał monitorować poziom glukozy we krwi podczas i po ćwiczeniach.
Kiedy jesteś gotowy do rozpoczęcia reżimu treningowego, zacznij od:
- prostych, podstawowych ruchów
- niskich ilości powtórzeń
- małych ciężarów
Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko wystąpienia bólu i kontuzji. Jeśli utrata wagi jest Twoim celem, rozważ pracę z certyfikowanym trenerem personalnym. Trener personalny może zaplanować odpowiednią procedurę ćwiczeń dla Twoich konkretnych celów i ogólnego stanu zdrowia.
Podsumowanie
Bieganie jest liderem pod względem ilości spalonych kalorii na godzinę. Rower stacjonarny, jogging i pływanie to również doskonałe opcje.
Ćwiczenia HIIT są również świetne do spalania kalorii. Po treningu HIIT Twoje ciało będzie nadal spalać kalorie nawet przez 24 godziny.
Jeśli chcesz rozpocząć trening, skonsultuj się z lekarzem. Możesz również skonsultować się z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, aby uzyskać indywidualne wskazówki. Ci specjaliści mogą pomóc Ci ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie.