Jedzenie dobrze zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu to najlepsze sposoby na utrzymanie naturalnego poziomu energii.

Ale te rzeczy nie zawsze są możliwe, zwłaszcza gdy równoważą wymagania życia.

Na szczęście istnieje wiele suplementów, które możesz wykorzystać, aby dodać sobie energii.

Oto 11 naturalnych witamin i suplementów, które mogą zwiększyć Twoją energię.

Ashwagandha

Ashwagandha jest jednym z najważniejszych ziół leczniczych w indyjskiej ajurwedzie, jednym z najstarszych systemów leczniczych świata.

Uważa się, że Ashwagandha zwiększa energię poprzez wzmocnienie odporności organizmu na stres fizyczny i psychiczny.

W jednym z badań ludzie, którym podano ashwagandhę, wykazali znaczącą poprawę w kilku pomiarach stresu i niepokoju, w porównaniu z tymi, którym podano placebo. Mieli również o 28% niższy poziom kortyzolu, hormonu, który wzrasta w odpowiedzi na stres.

Wzmocnieniem tych ustaleń był przegląd pięciu badań badających wpływ ashwagandhy na lęk i stres.

Wszystkie badania wykazały, że osoby, które przyjmowały ekstrakt z ashwagandhy uzyskały lepsze wyniki w testach mierzących stres, niepokój i zmęczenie.

Oprócz poprawy zmęczenia psychicznego i stresu, badania sugerują również, że ashwagandha może złagodzić zmęczenie związane z ćwiczeniami.

Badanie przeprowadzone na elitarnych rowerzystach wykazało, że ci, którzy przyjmowali ashwagandhę byli w stanie jeździć na rowerze o 7% dłużej niż ci, którym podawano placebo.

Co więcej, badania sugerują, że suplementy ashwagandhy są bezpieczne i mają niskie ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Uważa się, że Ashwagandha zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczne, zwiększając tym samym poziom energii.

Różeniec górski (Rhodiola Rosea)

Rhodiola rosea to zioło, które rośnie w niektórych zimnych, górskich regionach. Jest szeroko stosowane jako adaptogen, naturalna substancja, która zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem.

W jednym z badań naukowcy połączyli i przeanalizowali wyniki 11 badań, w których badano wpływ rhodioli na zmęczenie fizyczne i psychiczne u ponad 500 osób.

Z 11 badań, w 8 znaleziono dowody na to, że rhodiola może zwiększyć wydajność fizyczną i złagodzić zmęczenie psychiczne. Nie stwierdzono również poważnych zagrożeń bezpieczeństwa związanych z suplementami rhodiola.

W innym przeglądzie stwierdzono, że rhodiola niesie niskie ryzyko skutków ubocznych i może być pomocna w łagodzeniu zmęczenia fizycznego i psychicznego.

Zasugerowano, że Rhodiola pomaga również w depresji, która jest powszechnie powiązana ze zmęczeniem.

W 12-tygodniowym badaniu porównano antydepresyjny efekt Rhodioli z powszechnie przepisywanym lekiem antydepresyjnym sertraliną lub Zoloftem.

Stwierdzono, że Rhodiola zmniejsza objawy depresji, ale nie tak skutecznie jak sertralina.

Jednak rhodiola powodowała mniej skutków ubocznych i była lepiej tolerowana niż sertralina.

Witamina B12

Wraz z innymi witaminami z grupy B, witamina B12 pomaga przekształcić spożywaną żywność w energię, którą mogą wykorzystać Twoje komórki.

Utrzymuje również nerwy i komórki krwi w zdrowiu i pomaga zapobiegać rodzajowi anemii, która może sprawić, że będziesz słaby i zmęczony.

Witamina B12 znajduje się naturalnie w różnych białkach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i produkty mleczne. Wiele produktów spożywczych jest również wzbogaconych o B12, co pozwala większości Amerykanów zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12 poprzez spożywanie zbilansowanej diety zawierającej pokarmy bogate w B12.

Niemniej jednak, niektóre populacje mogą być zagrożone niedoborem B12, który występuje, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości lub nie jest w stanie wchłonąć potrzebnej ilości.

W rezultacie, poziom energii niektórych osób może zostać zwiększony dzięki suplementom B12.

Do osób, które mogą być zagrożone niedoborem należą:

• Osoby starsze: Około 10-30% dorosłych w wieku powyżej 50 lat ma trudności z wchłanianiem witaminy B12 z pożywienia. Dzieje się tak dlatego, że produkują mniej kwasu żołądkowego i białek, które są wymagane do prawidłowego wchłaniania.
• Weganie: Wegetarianie i weganie są zagrożeni niedoborem B12, ponieważ pokarmy zwierzęce są jedynym naturalnym źródłem tej witaminy.
• Osoby z zaburzeniami układu pokarmowego: Warunki, które wpływają na przewód pokarmowy (GI), takie jak celiakia i choroba Crohna, mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania B12.

Jednak nie ma dowodów, które sugerują, że suplementacja B12 – lub jakiejkolwiek z witamin z grupy B może zwiększyć energię u ludzi, którzy mają odpowiednie poziomy.

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w produkcji energii. Starzenie się, eliminacja produktów zwierzęcych z diety i choroby dotykające przewodu pokarmowego mogą przyczynić się do niskiego poziomu B12 i skutkować zmęczeniem i osłabieniem.

Żelazo

Organizm potrzebuje żelaza do wytwarzania hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które transportują tlen z płuc do narządów i tkanek w całym organizmie.

Bez odpowiedniego poziomu żelaza, czerwone krwinki nie mogą skutecznie przenosić tlenu do tkanek organizmu.

Powoduje to niedokrwistość z niedoboru żelaza, która może powodować uczucie zmęczenia i osłabienia.

Przyczyny anemii z niedoboru żelaza obejmują:

• Dieta uboga w żelazo: Do najbogatszych źródeł żelaza w diecie należą mięso i owoce morza. Z tego powodu zapotrzebowanie na żelazo dla wegan jest 1,8 razy większe niż dla osób jedzących mięso.
• Utrata krwi: Ponad połowa żelaza z Twojego ciała znajduje się we krwi. Dlatego utrata krwi poprzez obfite miesiączki lub krwawienie wewnętrzne może drastycznie uszczuplić poziomy.
• Ciąża: Kobiety w ciąży wymagają dwa razy więcej żelaza, aby wspierać normalny wzrost płodu. Niestety, u około połowy kobiet w ciąży występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza.

W tych przypadkach, uzupełnienie żelaza może być potrzebne, aby skorygować niedobór i uniknąć powikłań związanych z niedokrwistością z niedoboru żelaza, w tym zmęczenia.

Jednak, ponieważ istnieją zagrożenia dla zdrowia związane z nadmiernym spożyciem żelaza, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementy żelaza są dla Ciebie odpowiednie.

Czerwone krwinki wymagają żelaza do transportu tlenu do tkanek organizmu. Bez żelaza dostarczanie tlenu do całego organizmu jest ograniczone, co może powodować skrajne zmęczenie. Dieta uboga w żelazo, nadmierna utrata krwi i ciąża mogą zwiększyć zapotrzebowanie na żelazo.

Melatonina

Melatonina to naturalny hormon, który odgrywa rolę w procesie zasypiania. Jest produkowana i uwalniana w zależności od pory dnia – wzrasta wieczorem i opada rano.

Suplementacja melatoniną może być skutecznym sposobem na złagodzenie bezsenności, zaburzenia snu, które dotyka około 30% dorosłych na całym świecie.

Przewlekła bezsenność może sprawić, że będziesz stale zmęczony i mało energiczny. Objawy obejmują trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, zbyt wczesne budzenie się i niską jakość snu.

W przypadku osób z zespołem przewlekłego zmęczenia wykazano, że suplementy melatoniny poprawiają koncentrację i energię, jednocześnie zmniejszając zmęczenie.

Co ciekawe, zmniejszone wydzielanie melatoniny zostało powiązane ze starzeniem się, chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2, rakiem i wysokim ciśnieniem krwi.

Jednak obecnie nie jest jasne, czy przyjmowanie suplementów melatoniny może pomóc w zmniejszeniu zmęczenia u osób z tymi schorzeniami.

Suplementy melatoniny wydają się być bezpieczne. Co więcej, nie powodują one, że organizm produkuje mniej melatoniny i nie są związane z odstawieniem lub uzależnieniem.

Melatonina jest ważnym hormonem, który odgrywa rolę w procesie zasypiania. Uzupełnianie melatoniny może być skutecznym sposobem na złagodzenie bezsenności, co skutkuje poprawą czujności i zmniejszeniem zmęczenia.

CoQ10

CoQ10, co oznacza koenzym Q10, jest wytwarzany naturalnie w organizmie. CoQ10 występuje w kilku formach, w tym ubichinon i ubichinol. Są one wszechobecne w organizmie, co oznacza, że znajdują się we wszystkich komórkach.

Wszystkie komórki zawierają CoQ10, chociaż serce, nerki i wątroba mają najwyższy poziom. Komórki używają CoQ10 do wytwarzania energii i ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Kiedy poziom CoQ10 spada, komórki Twojego ciała nie mogą produkować energii potrzebnej do wzrostu i zachowania zdrowia, co może przyczynić się do zmęczenia.

Ryby, mięso i orzechy zawierają CoQ10, ale nie w wystarczająco dużych ilościach, aby znacząco zwiększyć jego poziom w Twoim organizmie.

Dlatego suplementy CoQ10 mogą być lepszym rozwiązaniem dla zmniejszenia zmęczenia u osób, które mają spadające lub niskie poziomy.

Poziomy CoQ10 spadają z wiekiem i mogą być niskie u osób z niewydolnością serca, niektórymi nowotworami, cukrzycą typu 2 lub u osób, które przyjmują statyny, klasę leków stosowanych w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

Jednak suplementy CoQ10 raczej nie zwiększają energii u osób z odpowiednim poziomem tego enzymu.

Dodatkowo, badania zarówno na ludziach jak i zwierzętach sugerują, że suplementy CoQ10 są bezpieczne w odpowiednich dawkach.

Badania pokazują, że jedna z kilku form CoQ10, znana jako ubichinol, jest bardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu CoQ10 u starszych mężczyzn.

Kreatyna

Kreatyna jest związkiem, który naturalnie występuje w czerwonym mięsie, wieprzowinie, drobiu i rybach. Działa jako źródło szybkiej energii w Twoim organizmie.

Adenozynotrójfosforan (ATP) jest walutą energetyczną życia. Kiedy Twój organizm wykorzystuje ATP dla energii, traci on grupę fosforanową i staje się adenozyno-difosforanem.

Dlatego, gdy Twój organizm potrzebuje szybkiego źródła energii, kreatyna użycza swojego fosforanu do ADP i staje się ATP.

To daje Ci energię potrzebną do ćwiczeń o wysokiej intensywności i krótkim czasie trwania, takich jak:

• Krótkie sprinty, takie jak sprint na 100 metrów lub przerywane sprinty w sportach takich jak piłka nożna czy futbol.
• Krótkie, mocne zrywy aktywności, takie jak rzut piłką lekarską lub skok w dal.
• Działania, które wymagają dużych ilości siły, jak podnoszenie ciężarów.

Przegląd 53 badań wykazał, że suplementy kreatyny poprawiły siłę wyciskania na ławce o 5%. Przekłada się to na wzrost wagi o 10 funtów dla kogoś, kto może wycisnąć 200 funtów (91 kg) tylko dzięki przyjmowaniu kreatyny.
W innym przeglądzie starsi dorośli, którzy przyjmowali kreatynę, zyskali 3,1 funta (1,4 kg) beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu z tymi, którzy jej nie przyjmowali.

Te zyski w sile i wielkości mięśni są w dużej mierze przypisywane zdolności uczestników do cięższego treningu przez dłuższy czas ze względu na zwiększoną podaż energii.

Cytrulina

Nazwa „cytrulina” pochodzi od Citrullus vulgaris, łacińskiego słowa oznaczającego arbuza, z którego została po raz pierwszy wyizolowana.

Cytrulina działa w celu zwiększenia tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa jako rozszerzacz naczyń krwionośnych, powodując rozszerzenie wewnętrznych mięśni naczyń krwionośnych, a tym samym zwiększenie krążenia.

Dzięki temu krew, tlen i składniki odżywcze mogą podróżować do wszystkich obszarów ciała. Ale kiedy zdolność do produkcji tlenku azotu jest ograniczona, może pojawić się fizyczne osłabienie i brak energii.

Jako prekursor tlenku azotu, suplementy cytruliny mogą zatem wspomagać poziom energii poprzez zwiększenie dostępności tlenu i składników odżywczych do komórek ciała.

Cytrulina odgrywa również rolę w cyklu mocznikowym, pomagając w eliminacji amoniaku z organizmu. Produkcja amoniaku jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmęczenia, które jest wywoływane przez intensywne ćwiczenia.

Dlatego cytrulina może zmniejszyć zmęczenie związane z intensywnymi ćwiczeniami, pozwalając Ci ćwiczyć dłużej.

W jednym z badań osoby, które przyjmowały cytrulinę, ukończyły test kolarski o 1,5% szybciej niż osoby przyjmujące placebo. Grupa przyjmująca cytrulinę odnotowała również mniejsze zmęczenie i szybszy powrót do zdrowia.

W innym badaniu, przyjmowanie suplementów cytruliny pozwoliło ludziom ćwiczyć o 12% dłużej i 7% ciężej, w porównaniu do placebo.

Bezpieczeństwo cytruliny jest również dobrze ustalone, nawet w dużych dawkach.

L-cytrulina wytwarza tlenek azotu w organizmie, który rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając zwiększone dostarczanie składników odżywczych i tlenu do komórek organizmu. To może pomóc zmniejszyć zmęczenie i odgrywa rolę w produkcji energii.

Proszek z buraków

Burak w proszku jest wytwarzany z warzywa buraka i zawiera dużą ilość azotanu.

Podobnie jak L-cytrulina, azotan wytwarza tlenek azotu w organizmie, który rozluźnia naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi i dostarczanie tlenu.

Pozwala to organizmowi na bardziej wydajną produkcję energii, szczególnie w odniesieniu do ćwiczeń.

Kilka analiz badań sugeruje, że suplementacja burakiem zwiększa ilość czasu potrzebnego sportowcom do zmęczenia się podczas ćwiczeń.

W niektórych przypadkach przyjmowanie suplementów z buraka pozwalało ludziom ćwiczyć o 25% dłużej w porównaniu z przyjmowaniem placebo.

Dzieje się tak, ponieważ azotan znajdujący się w buraku zmniejsza ilość tlenu potrzebnego do ćwiczeń o różnej intensywności.

Im mniej tlenu potrzebujesz do ćwiczeń, tym mniej będziesz się czuł zmęczony i tym dłużej będziesz mógł ćwiczyć.

Dodatkowo, ponieważ azotan zwiększa produkcję tlenku azotu w Twoim organizmie, suplementacja burakiem może również obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Jednakże, choć nieszkodliwe, pigmenty barwiące w buraku mogą zabarwić Twój mocz lub stolec na czerwono.

Burak zawiera związek o nazwie azotan, który rozluźnia naczynia krwionośne. Stosowany jako suplement, burak może zwiększyć dostarczanie tlenu w całym organizmie, co pozwala na dłuższe ćwiczenia.

Tyrozyna

Tyrozyna jest aminokwasem, który jest naturalnie produkowany przez Twój organizm. Występuje w większości pokarmów wysokobiałkowych, w tym w kurczaku, jajkach i produktach mlecznych.

Tyrozyna jest ważna dla produkcji neuroprzekaźników, które są substancjami chemicznymi przekazującymi wiadomości w Twoim mózgu.

Uważa się, że te neuroprzekaźniki spadają wraz z umysłowo i fizycznie wymagającymi działaniami, co może negatywnie wpływać na koncentrację i poziom energii.

W wielu badaniach stwierdzono, że suplementy tyrozyny pomagają zwiększyć czujność i poziom energii. Mogą również pomóc w przywróceniu pamięci i jasności u osób pozbawionych snu.

Obecnie badania sugerują, że tyrozyna jest korzystna tylko dla osób, które mają niskie zapasy neuroprzekaźników z powodu stresujących lub wymagających poznawczo sytuacji.

Dodatkowo udowodniono, że suplementacja tyrozyną jest bezpieczna.

Suplementacja tyrozyną może pomóc w przywróceniu poziomu neuroprzekaźników w organizmie, a tym samym przyczynić się do poprawy poznania umysłowego i poziomu energii.

Kofeina z L-teaniną

Kofeina jest powszechnie spożywana ze względu na swoje właściwości zwiększające energię w postaci kawy, herbaty, napojów kakaowych, napojów energetycznych i gazowanych.

Jednak wiele osób ogranicza lub całkowicie unika kofeiny, ponieważ może to prowadzić do drażliwości, nerwowości, niepokoju i awarii po początkowym zastrzyku energii.

Ale połączenie L-teaniny z kofeiną jako suplementu może być łatwym sposobem na uniknięcie tych skutków ubocznych.

L-teanina jest aminokwasem występującym naturalnie w herbacie i niektórych grzybach. Uważa się, że promuje ona relaks bez zwiększania senności.

W kilku badaniach wykazano, że połączenie kofeiny i L-teaniny poprawia pamięć i czas reakcji oraz zmniejsza zmęczenie i znużenie psychiczne.

Łącznie, wyniki te sugerują, że dodanie L-teaniny może pomóc Ci uzyskać te same zwiększające energię korzyści z kofeiny bez niepożądanych skutków ubocznych.

Podczas gdy L-teanina jest dobrze tolerowana, zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do mniej niż 400 mg dziennie. Jest to odpowiednik 3-5 filiżanek kawy.

Połączenie kofeiny z L-teaniną to skuteczny sposób na podniesienie poziomu energii przy jednoczesnym zmniejszeniu negatywnych skutków ubocznych.

Podsumowanie

Życie może odbić się na poziomie energii.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na utrzymanie energii, w tym stosowanie zbilansowanej diety, zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu i regularne ćwiczenia.

Jednak dla wielu ludzi, te rzeczy nie są możliwe przez cały czas.

Jeśli tak jest, istnieje wiele suplementów i witamin, które mogą pomóc zwiększyć energię, gdy najbardziej jej potrzebujesz. Niektóre działają lepiej na zwiększenie energii podczas ćwiczeń, podczas gdy inne mogą być najlepsze, gdy potrzebujesz szybkiego pick-me-up.

Ponadto, wszystkie suplementy na tej liście mają dobrze ugruntowany profil bezpieczeństwa, gdy są odpowiednio stosowane.

Niemniej jednak pamiętaj, że nadal najlepszą praktyką jest sprawdzenie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, czy te suplementy są dla Ciebie bezpieczne do stosowania.