Witaminy i suplementy wspierające funkcje mózgu, takie jak olej rybi i rożeniec górski, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej pracy mózgu. Konkretne korzyści, takie jak koncentracja i pamięć, mogą się różnić.
Nootropiki to naturalne suplementy lub leki, które mają korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu u zdrowych osób.
Wiele z nich może poprawić pamięć, motywację, kreatywność, czujność oraz ogólną funkcję poznawczą. Nootropiki mogą również zmniejszać spadek funkcji poznawczych związanych z wiekiem.
10 najlepszych suplementów dla pamięci, skupienia i zdrowia mózgu.
Oto 10 najlepszych suplementów nootropowych, które zwiększą funkcje Twojego mózgu.
1. Oleje rybne
Te kwasy tłuszczowe są związane z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym poprawą zdrowia mózgu.
DHA odgrywa istotną rolę w utrzymaniu struktury i funkcji mózgu. Stanowi około 25% całkowitej zawartości tłuszczu i 90% zawartości tłuszczu omega-3 w komórkach mózgowych.
Inny kwas tłuszczowy omega-3 zawarty w oleju rybnym, EPA, wykazuje działanie przeciwzapalne, które może chronić mózg przed uszkodzeniem i starzeniem się.
Stosowanie suplementów z DHA zostało powiązane z poprawą zdolności myślenia, pamięci i czasów reakcji u zdrowych osób o niskim spożyciu DHA. Korzystnie wpływa również na osoby doświadczające łagodnego spadku funkcji poznawczych.
W odróżnieniu od DHA, EPA nie zawsze wiąże się z poprawą funkcji mózgu. Jednak u osób z depresją wiąże się z korzyściami, takimi jak poprawa nastroju.
Stosowanie oleju rybnego, który zawiera oba te kwasy tłuszczowe, pomaga w ograniczaniu spadku funkcji mózgu związanego z procesem starzenia się.
Jednak dowody na korzystny wpływ oleju rybnego na zdrowie mózgu są mieszane.
Ogólnie najlepszym sposobem na dostarczenie zalecanej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.
Jeśli nie jest to możliwe, przyjmowanie suplementu może być korzystne. Można znaleźć wiele suplementów online.
Konieczne są dalsze badania, aby ustalić optymalne ilości i proporcje EPA i DHA, które przynoszą korzyści. Jednak zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 1 grama dziennie łącznie DHA i EPA w celu utrzymania zdrowia mózgu.
2. Rezerwatrol
Rezerwatrol to antyoksydant, który występuje naturalnie w skórze fioletowych i czerwonych owoców, takich jak winogrona, maliny i jagody. Znajduje się również w czerwonym winie, czekoladzie i orzeszkach ziemnych.
Sugeruje się, że przyjmowanie suplementów z rezerwatrolem może zapobiegać pogorszeniu się hipokampu, ważnej części mózgu związanej z pamięcią.
Jeśli to prawda, taki leczenie może spowolnić spadek funkcji mózgu związanego z procesem starzenia się.
Badania na zwierzętach również wykazały, że rezerwatrol może poprawić pamięć i funkcje mózgu.
Dodatkowo, jedno badanie przeprowadzone na małej grupie zdrowych starszych osób wykazało, że przyjmowanie 200 mg rezerwatrolu dziennie przez 26 tygodni poprawiło pamięć.
Jednak obecnie nie ma wystarczającej liczby badań na ludziach, aby być pewnym skutków rezerwatrolu.
3. Kreatyna
Kreatyna to naturalna substancja, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie energii. Znajduje się naturalnie w organizmie, głównie w mięśniach i w mniejszych ilościach w mózgu.
Mimo że jest popularnym suplementem, można ją znaleźć w niektórych produktach spożywczych, przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby i jaja.
Co ciekawe, suplementy z kreatyną mogą poprawić pamięć i umiejętności myślenia u osób, które nie spożywają mięsa.
4. Kofeina
Kofeina to naturalny stymulant najczęściej występujący w herbacie, kawie i gorzkiej czekoladzie.
Chociaż można ją przyjmować jako suplement, nie ma takiej konieczności, gdyż można ją uzyskać z tych źródeł.
Działa poprzez pobudzanie mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, powodując uczucie mniejszego zmęczenia i większej czujności..
W rzeczywistości badania wykazały, że kofeina może sprawić, że czujesz się bardziej energiczny, poprawiać pamięć, czas reakcji oraz ogólną funkcję mózgu.
Ilość kofeiny w jednej filiżance kawy może się różnić, ale zazwyczaj wynosi od 50 do 400 mg.
Dla większości osób pojedyncze dawki około 200-400 mg dziennie są uważane za bezpieczne i wystarczające, aby przynieść korzyści dla zdrowia.
Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości kofeiny może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego i wiązać się z skutkami ubocznymi, takimi jak niepokój, nudności i problemy ze snem.
5. Fosfatydyloseryna
Fosfatydyloseryna to rodzaj związku tłuszczowego zwanego fosfolipidem, który można znaleźć w mózgu.
Sugeruje się, że przyjmowanie suplementów z fosfatydyloseryną może być pomocne w utrzymaniu zdrowia mózgu.
Badania wykazały, że przyjmowanie 100 mg fosfatydyloseryny trzy razy dziennie może pomóc w ograniczeniu spadku funkcji poznawczych związanego z wiekiem.
Dodatkowo, u zdrowych osób, które przyjmują suplementy fosfatydyloseryny w dawce do 400 mg dziennie, zaobserwowano poprawę umiejętności myślenia i pamięci.
Jednak konieczne są większe badania, aby w pełni zrozumieć wpływ fosfatydyloseryny na funkcję mózgu.
6. Acetylo-L-karnityna
Acetylo-L-karnityna to aminokwas produkowany naturalnie w organizmie. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie, zwłaszcza w produkcji energii.
Stosowanie suplementów z acetylo-L-karnityną jest twierdzone, że może zwiększać czujność, poprawiać pamięć i zwalniać starzenie się związane z utratą pamięci.
Niektóre badania na zwierzętach wykazały, że suplementy z acetylo-L-karnityną mogą zapobiegać starzeniu się funkcji mózgu i zwiększać zdolności uczenia się.
U ludzi badania wykazały, że może to być przydatny suplement w zwalnianiu spadku funkcji mózgu związanego z wiekiem. Może być również przydatny w poprawie funkcji mózgu u osób z łagodnym otępieniem lub chorobą Alzheimera.
7. Miłorząb japoński (Ginkgo Biloba)
Miłorząb japoński to suplement ziołowy pochodzący z drzewa miłorzębu japońskiego. Jest niezwykle popularnym suplementem, który wiele osób przyjmuje w celu zwiększenia mocy mózgu.
Uważa się, że działa poprzez zwiększenie przepływu krwi do mózgu i twierdzi się, że poprawia funkcje mózgu, takie jak koncentracja i pamięć.
Mimo powszechnego stosowania miłorzębu japońskiego, wyniki badań dotyczących jego skutków są mieszane.
Niektóre badania wykazały, że stosowanie suplementów z miłorzębem japońskim może pomóc w ograniczeniu spadku funkcji poznawczych związanego z wiekiem.
Jedno badanie przeprowadzone na zdrowych osób w średnim wieku wykazało, że stosowanie suplementów z miłorzębem japońskim pomogło poprawić pamięć i umiejętności myślenia.
8. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri to suplement wykonany z zioła Bacopa monnieri. Jest stosowany w tradycyjnych praktykach medycyny, takich jak ajurweda, w celu poprawy funkcji mózgu.
Wykazano, że poprawia umiejętności myślenia i pamięć zarówno u zdrowych osób, jak i u starszych osób cierpiących na spadek funkcji mózgu.
Jednak warto zauważyć, że tylko regularne stosowanie Bacopa monnieri wykazuje ten efekt. Ludzie zwykle przyjmują około 300 mg dziennie, a efekty mogą pojawić się po około czterech do sześciu tygodni.
9. Różeniec górski (Rhodiola Rosea)
Rhodiola Rosea to zioło często stosowane w medycynie chińskiej w celu promowania dobrego samopoczucia i zdrowej funkcji mózgu.
Uważa się, że pomaga poprawić przetwarzanie umysłowe poprzez redukcję zmęczenia.
Osoby przyjmujące Rhodiola Rosea wykazywały korzyści związane ze zmniejszeniem zmęczenia i poprawą funkcji mózgu.
Ostatnie przegląd EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) stwierdził, że konieczne są dalsze badania, aby naukowcy mogli stwierdzić, czy różeniec górski może zmniejszać zmęczenie i poprawiać funkcję mózgu.
10. S-Adenozylometionina
S-Adenozylometionina (SAMe) to substancja występująca naturalnie w organizmie. Jest wykorzystywana w reakcjach chemicznych do tworzenia i rozkładania ważnych związków, takich jak białka, tłuszcze i hormony.
Może być przydatna do potęgowania działania niektórych leków przeciwdepresyjnych oraz ograniczania spadku funkcji mózgu obserwowanego u osób cierpiących na depresję.
Jedno badanie wykazało, że dodanie SAMe do leczenia przeciwdepresyjnego osób, które wcześniej nie reagowały na terapię, poprawiło ich szanse na remisję o około 14%.
Niedawne badanie wykazało, że w niektórych przypadkach SAMe może być tak samo skuteczne jak niektóre rodzaje leków przeciwdepresyjnych.
Jednak nie ma dowodów na to, że ten suplement przynosi korzyści osobom, które nie cierpią na depresję.
Podsumowanie
Niektóre z tych suplementów wykazują rzeczywiste obietnice poprawy i ochrony zdrowia mózgu.
Jednak należy zauważyć, że wiele suplementów wspomagających funkcje mózgu jest skutecznych tylko u osób z zaburzeniami psychicznymi lub niedoborem suplementowanego składnika odżywczego.